Возможно, ни у какой другой пищи нет такого легендарного ореола здоровья, как у ростков: когда-то они были символом здоровой пищи хиппи в 60-х и 70-х годах, а сегодня ростки доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах. Теперь новое исследование говорит нам, что есть веская причина, по которой ростки пользуются своим статусом, способствующим здоровью. Ростки брокколи, в частности, привлекают внимание исследователей из-за высокого уровня сульфорафана, мощного фитохимического вещества, содержащегося в крестоцветных овощах.
Термин «ростки» относится не только к одному продукту, но и к целой категории.Проростки — это съедобные проросшие семена фасоли, бобовых, орехов и злаков, а также овощей. Некоторые из наиболее распространенных ростков, которые вы, вероятно, найдете в своем продуктовом магазине или в меню вашего любимого ресторана, — это люцерна, брокколи, клевер, ростки пшеницы, мунг, чечевица или нут. Вы также можете найти выпечку, приготовленную из пророщенных зерен, например, хлеб Иезекииля, известный своим высоким содержанием белка — 5 граммов на ломтик.
"Проростки также снижают эффективность антинутриентов, которые являются фитохимическими веществами, которые производят растения, чтобы отбить у животных, в том числе у людей, охоту есть их. Антинутриенты снижают всасывание других питательных веществ в пищеварительной системе. Проращивание, ферментация или замачивание — все это работает, чтобы деактивировать эти антипитательные вещества в таких продуктах, как бобовые, и повысить питательную ценность пищи, которую вы едите."
Вот 7 преимуществ проростков
1. Ростки способствуют здоровому весу
Если вы хотите похудеть или управлять своим нынешним весом, нагрузитесь пророщенными овощами и бобовыми, которые содержат мало или даже очень мало калорий. Например, в одной чашке ростков чечевицы содержится 82 калории, а в одной чашке ростков люцерны чуть менее 8 калорий.
2. Проростки придают вашему рациону большую питательную ценность
Несмотря на то, что каждый тип проростков имеет уникальный профиль питания, как правило, проращивание повышает уровень питательных веществ в пище. Например, во всестороннем обзоре проросших цельных зерен, опубликованном в журнале Nutrients, авторы пишут, что фолиевая кислота и другие биологически активные соединения увеличиваются в пророщенных продуктах, а ингибиторы питания, такие как фитаты, уменьшаются по сравнению со зрелым растением. В свою очередь, в проростках больше антиоксидантов и питательных веществ, чем в выращенных овощах или бобовых.
«Проростки богаты различными витаминами и минералами», — сказал Цейтлин. Конкретный профиль зависит от типа ростков, но ростки, как правило, богаты витамином С, который важен для вашего иммунитета и для выработки коллагена; витамин К, который также играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы; Витамины группы В, важные для управления стрессом, и магний.А пророщенные зерна содержат больше белка, чем их непророщенные аналоги.
3. Ростки помогают регулировать уровень сахара в крови
Проростки могут быть просто билетом для поддержания более низкого уровня сахара в крови, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Несколько исследований показывают, что проростки помогают снизить уровень сахара в крови и обещают пользу людям с диабетом 2 типа. «Некоторые проростки, особенно проростки брокколи, содержат мощные биологически активные соединения, которые связаны с улучшением уровня глюкозы в крови и воспалительных маркеров, что может замедлить прогрессирование диабета 2 типа», — говорит Джулианна Хевер, доктор медицинских наук, основатель компании Plant- Диетолог и автор книги «Диета «Выбери себя сейчас».
Исследование, проведенное в журнале Science Translational Medicine, показало, что сульфорафан, принимаемый в виде концентрированного экстракта ростков брокколи, обещает помочь пациентам с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Поддержание низкого уровня сахара в крови является одним из ключей к поддержанию здорового веса, поскольку его скачки приводят к скачкам инсулина и потенциальному увеличению веса, поскольку организм откладывает лишние калории в виде жира.
4. Проростки — отличный способ получить клетчатку
Проростки помогают поддерживать здоровый вес еще и потому, что они чрезвычайно богаты клетчаткой. «Проростки — действительно хороший источник клетчатки, — говорит Цейтлин, поясняя: — Клетчатка помогает сохранять чувство сытости в течение дня. Таким образом, у вас больше энергии, и вы более бдительны, когда находитесь на работе или в школе». Клетчатка также замедляет всасывание пищи в пищеварительной системе, поэтому ваши клетки получают калории из пищи, которую вы едите, хитростью, а не огненным шлангом, что, в свою очередь, поддерживает низкий уровень сахара в крови, предотвращая всплески инсулина, которые приводят к накоплению жира и увеличению веса. усиление.
Исследование, проведенное в журнале «Растительные продукты для питания человека», показало, что зерна, пророщенные в течение пяти дней, содержат на 133% больше клетчатки по сравнению с непророщенными зернами. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых исследований, показало, что проращивание значительно увеличивает содержание как растворимых, так и нерастворимых волокон в пище, которую вы едите.Растворимая клетчатка расщепляется организмом, а нерастворимая клетчатка увеличивает объем или грубость пищи, еще больше замедляя пищеварение и дольше сохраняя чувство сытости.
5. Ростки улучшают пищеварение и улучшают здоровье кишечника
Если вы хотите иметь здоровый микробиом кишечника, добавьте в свой рацион проростки. Употребление в пищу проростков (в отличие от цельной пшеницы) может снизить потребление глютена и, в свою очередь, сделать зерновые более усвояемыми, особенно для тех, у кого чувствительность к глютену. Согласно исследованиям, некоторые виды проростков демонстрируют терапевтический потенциал для лечения заболеваний, связанных с кишечником. В частности, было показано, что ростки брокколи, принимаемые в течение 7 дней, являются многообещающим средством лечения бактериальной инфекции, вызывающей пептические язвы, инфекцию Helicobacter pylori..
«Проростки брокколи действительно помогают справиться с такими заболеваниями, как H. Pylori, — говорит Нур Зибдех, MS RDN, функциональный диетолог из Вирджинии, специализирующийся на здоровье пищеварительной системы.«Кроме того, ростки легче усваиваются. Так что для людей, которые, например, могут испытывать трудности с такими продуктами, как чечевица и нут, использование проростков — это один из способов есть эти продукты и получать питание без побочных эффектов вздутия живота или дискомфорта, если они склонны к этому. .
6. Доказано, что проростки помогают бороться с воспалением
Проростки после тяжелой тренировки могут помочь предотвратить боль в мышцах, исследования показывают, что проростки также могут помочь вам оставаться невредимым и здоровым, борясь с воспалением.
Было доказано, что проростки борются с воспалением и помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, ростки брокколи помогают в борьбе с сердечными заболеваниями. Исследование, проведенное в рамках доказательной дополнительной и альтернативной медицины, показало, что экстракт ростков брокколи оказывает защитное действие на кровеносные сосуды, уменьшая воспаление в эндотелиальных клетках, которые выстилают стенки ваших кровеносных сосудов. Эти клетки играют ключевую роль в прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому сохранение их здоровья является жизненно важной целью, когда речь идет о здоровье сердца.
Предварительное исследование является многообещающим, хотя ученые, проводившие исследование, подчеркивают, что необходимы дальнейшие исследования. «Необходимо дальнейшее продольное клиническое исследование, чтобы выяснить, может ли добавление богатого сульфорафаном экстракта ростков брокколи предотвратить развитие и прогрессирование атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания», — пишут авторы. Однако ростки брокколи — не единственные ростки, обладающие противовоспалительными свойствами. Исследования показали, что ростки гречихи также обладают сильными противовоспалительными свойствами.
7. Ростки могут помочь вам оставаться здоровым
Помимо потенциальной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, исследования указывают на то, что проростки обладают противораковыми свойствами, говорит Зибдех. Что касается рака, многочисленные исследования подтверждают защитное действие ростков брокколи против рака, хотя в исследовании указывается, что они могут терять свои противораковые свойства при очистке или нагревании, что создает проблемы для практического или клинического применения, отмечают авторы. .
Риски проростков и советы по безопасности проростков
Может ли проростки быть идеальной здоровой пищей? Хотя все эти исследования многообещающи, есть потенциальные недостатки добавления ростков в ваш рацион, и некоторые люди не должны есть их из-за возможных рисков для пищевых продуктов.
«У меня смешанные чувства по поводу ростков, — говорит Райан Д. Эндрюс из Массачусетса, доктор медицинских наук, автор книги Swole Planet: Building a Better Body and the Better Earth. «Мне нравится, что это открывает для нас возможность получать питательные вещества из пищи. Что мне не нравится в ростках, так это то, что у них есть проблемы в прошлом, когда дело доходит до безопасности пищевых продуктов. Вам нужны тепло и влажность, чтобы что-то проросло, а это основные условия для процветания потенциально проблемных бактерий».
Зараженные ростки были связаны с рядом вспышек пищевых отравлений. Чтобы помочь вам избежать потенциальных рисков, эксперты предлагают следующие советы по безопасности проростков в пищевых продуктах.
Как безопасно есть ростки и избежать потенциального заражения
- Используйте только ростки (или пророщенные продукты) из качественного источника.
- Если вы пытаетесь проращивать дома,следите за контролем качества.
- Внимательно осмотрите ростки. Они не должны выглядеть мягкими или быть слизистыми на ощупь.
- Тщательно вымойте проростки перед использованием и вымойте руки после прикосновения к ним.
- Подумайте о том, чтобы их приготовить. Некоторые питательные вещества будут потеряны, но тщательная готовка может убить вредные микробы.
- Не всем следует есть ростки,хотя приготовление снижает риск. По данным CDC, «особенно важно избегать сырых ростков, если вы находитесь в группе, которая с большей вероятностью серьезно заболеет пищевым отравлением: пожилые люди, маленькие дети, люди с ослабленной иммунной системой и беременные женщины».
Как добавить капусту в свой рацион
Есть простые способы добавить проростки в пищу. Проростки — отличное дополнение к жаркому и омлету из тофу. Например, они хорошо подходят для супов и тушеных блюд. И они придают бутерброду приятную текстуру, — предлагает Цейтлин.
Приготовьте этот вкусный рецепт суши из киноа и овощей.
Сколько ростков нужно съедать в день?
«Я не встречал рекомендаций по дозировке проростков, — говорит Хевер. «И я не видел, чтобы люди чрезмерно потребляли их, насколько я знаю. Большинству людей было бы полезно есть больше ростков».
Итог: проростки — это простой способ добавить питательные вещества в свой рацион.
Проростки — отличный способ получить клетчатку, питательные вещества и снизить уровень сахара в крови, что может помочь вам похудеть. Ешьте проростки, но прежде чем положить их на тарелку, вымойте их и приготовьте, чтобы избежать возможного заражения.
