Кальций не только для пожилых людей, которые беспокоятся об остеопорозе или риске переломов. Это важный минерал, который помогает вашим мышцам сокращаться, сердцу биться, крови свертываться и, да, вашим костям становиться сильнее. Это также препятствует набору веса, поскольку чем больше кальция в вашем рационе, тем больше вероятность того, что вы будете сжигать энергию, а не откладывать ее в виде жира.
Вот лучшие растительные продукты, которые помогут вам получить необходимый вам кальций, когда вы не едите молочные продукты (либо из-за растительной пищи, либо из-за непереносимости лактозы), и вам нужно обратить на это внимание. Но сначала давайте посмотрим на важность кальция и его правильное количество.
На любой диете трудно получить достаточное количество кальция, тем более на растительной или немолочной диете. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1200 до 1300 мг в день, что соответствует двум-трем порциям молочных продуктов или их эквиваленту. Кальций играет важную роль в прочности костей, а также способствует сокращению мышц, передаче нервных импульсов, клеточной передаче сигналов и предотвращению увеличения веса, среди других важных функций в организме,
Даже тем, кто употребляет молочные продукты, трудно достичь этих требований. Добавьте к этому специальную диету, такую как безмолочная, обезжиренная или растительная диета, и ваше потребление кальция, как правило, упадет значительно ниже рекомендуемой суточной нормы.
Кальций укрепляет кости и сигнализирует жировым клеткам о необходимости сжигать их с большей готовностью
Большинство из нас доживет до старости, когда остеопороз станет риском, и получение достаточного количества кальция внезапно переместится на первое место в вашем списке диетических приоритетов, где ему и место.Лабораторное исследование показало, что чем больше кальция содержится в ваших жировых клетках, тем больше вероятность того, что они сгорят в качестве топлива.
Хорошая новость заключается в том, что на самом деле возможно получить достаточное количество кальция, если вы знаете, где его искать, для укрепления костей и предотвращения увеличения веса. Лучше всего: отправляйтесь в отдел с продуктами.
Во-первых, мы можем снизить эти амбициозные цели: в обзорной статье Гарвардской медицинской школы рекомендованная дневная норма была оспорена, а рекомендованное потребление кальция составляет от 500 до 700 мг в день. Это соответствует более достижимой от одной до двух порций продуктов, богатых кальцием, в день. Что такое порция заменителя молочных продуктов?
Вот несколько примеров заменителя молочных продуктов на растительной основе:
- 8 унций (225 граммов) замороженной листовой капусты, замороженной капусты или эдамаме
- 1 чашка обогащенного растительного молока
- Половина чашки тофу, приготовленного с кальцием
"Есть и другие продукты, такие как апельсины, сухофрукты, орехи (особенно миндаль) и брокколи, которые содержат меньшее количество кальция, и когда вы отслеживаете общее ежедневное количество кальция, оно быстро увеличивается. Недавние данные свидетельствуют о том, что растительная диета может обеспечить достаточное количество кальция и витамина D. Исследование пришло к выводу, что нет никаких доказательств того, что растительная диета, тщательно подобранная для поддержания адекватного уровня кальция и витамина D, имеет какие-либо вредные последствия. на здоровье костей."
Растительные диеты более здоровы, чем диеты без фруктов, такие как кето
Другие исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития остеопороза даже у женщин в постменопаузе, подверженных наибольшему риску. Что интересно, когда дело доходит до прочности костей, потребление фруктов, по-видимому, приносит большую пользу, чем овощи, что делает долгосрочные кетогенные диеты, исключающие фрукты, менее здоровым выбором диеты.Точный механизм до сих пор неизвестен, но он может включать взаимодействие между фитонутриентами, пребиотиками и пробиотиками и иммунными и воспалительными реакциями в организме.
Существует ли какой-либо риск, если кто-то придерживается более низких рекомендуемых доз от 500 мг до 700 мг кальция в день? Исследования показали, что повышенное потребление кальция, как правило, не увеличивает прочность костей и не предотвращает остеопоротические переломы, хотя может уменьшить развитие атеросклероза. Однако существует критический уровень в 400 мг, ниже которого возрастает риск переломов позвонков. Интересно, что упражнения с отягощениями часто упускают из виду и являются одним из основных факторов, влияющих на здоровье костей. Регулярные физические упражнения, по сути, значительно снижают риск развития переломов позвонков, независимо от потребления кальция выше порога в 400 мг. Исследование, проведенное в Италии, показало, что лучше всего заниматься спортом и есть продукты, богатые кальцием.
Дополнительное потребление кальция может принести больше вреда, чем пользы, поскольку было обнаружено, что добавки кальция, особенно свыше 500 мг в день, увеличивают кальцификацию коронарных артерий с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфаркта миокарда.Таким образом, употребление большего количества кальция не увеличивает риск сердечных заболеваний, но его прием в виде добавок увеличивает.
Кроме того, добавки кальция, особенно в сочетании с добавками витамина D, могут увеличить риск образования камней в почках, как показало одно исследование. Итак, как получить кальций на растительной диете? Просто ешьте эти продукты как можно чаще.
Вот 7 лучших источников кальция на растительной диете:
Кроме того, добавки кальция, особенно в сочетании с добавками витамина D, могут увеличить риск образования камней в почках, как показало одно исследование. Итак, как получить кальций на растительной диете? Просто ешьте эти семь продуктов как можно чаще.
Вот 7 лучших источников кальция на растительной диете:
1. Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста и капуста
2. Продукты на основе сои, такие как тофу, приготовленные с сульфатом кальция
3. Бобовые, такие как эдамаме, нут и белая фасоль
4. Молоко и йогурты на растительной основе, обогащенные кальцием
5. Сухие завтраки, обогащенные кальцием
6. Семена кунжута или тахини
7. Орехи, особенно миндаль
И имейте в виду, что для поддержания здоровья костей добавьте в свой распорядок ежедневные физические упражнения, предпочтительно на открытом воздухе, чтобы получать витамин D, подвергая кожу воздействию солнечного света в течение короткого времени каждый день. При этом избегайте вредных для костей привычек, таких как курение, злоупотребление алкоголем и безалкогольными напитками.
Доктор. Антонелла Грима, доктор медицинских наук, специалист в области общественного здравоохранения и зарегистрированный диетолог. Она получила степень магистра наук в области общественного здравоохранения и диплом последипломного образования в области питания и диетологии. В сферу ее интересов входят профилактика, хронические заболевания и здоровье кишечника.
