Употребление всего одной чашки листовых зеленых овощей в день достаточно для улучшения и наращивания мышечной силы, согласно новому исследованию. Результаты были опубликованы в недавнем выпуске Journal of Nutrition.
Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии (ECU) изучили данные за двенадцать лет о состоянии здоровья более чем 3700 участников исследования AusDiab Института сердца и диабета Бейкера в Мельбурне.
Улучшение мышечной силы
По данным исследователей, богатая нитратами листовая зелень, включая шпинат, капусту, мангольд и ряд салатов, была связана с повышением мышечной активности. Те, кто потреблял наибольшее количество нитратов ежедневно, демонстрировали на 11 процентов больше силы в ногах по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего. Те, кто часто ел зелень, также шли быстрее, чем те, кто ел меньше зелени, — на целых четыре процента быстрее, чем группа с низким потреблением..
Ведущий исследователь, доктор Марк Сим из Института исследований питания ECU, говорит, что результаты подчеркивают преимущества ежедневного употребления зеленых листовых овощей.
"Наше исследование показало, что диета с высоким содержанием овощей, богатых нитратами, может укрепить вашу мышечную силу независимо от какой-либо физической активности, сказал он."
"Тем не менее, для оптимизации функции мышц мы предлагаем идеально сбалансированную диету, богатую зелеными листовыми овощами, в сочетании с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки."
Многие преимущества листовой зелени
Соблюдение диеты, богатой растительной пищей, особенно листовой зеленью, связано с целым рядом преимуществ для здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует как минимум три порции темной листовой зелени по одной чашке в неделю, но растущее число исследований указывает на преимущества употребления большего количества, чем рекомендуемый минимум.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что порция листовой зелени в полторы чашки в день снижает риск развития диабета второго типа на 14 процентов.
Новое исследование также указывает на связь между овощами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследователи ECU недавно изучили пользу крестоцветных овощей для здоровья кровеносных сосудов в этом исследовании.
В другом исследовании, опубликованном в 2017 году в Международном журнале эпидемиологии, были рассмотрены данные о здоровье и питании за семь десятилетий. Это исследование выявило сильную корреляцию между потреблением листовой зелени и улучшением и продолжительным здоровьем.
В этом исследовании десять порций фруктов и овощей в день являются оптимальным вариантом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует от пяти до 13 порций свежих фруктов и овощей в день.
«Меньшее количество дает вам меньшую защиту от болезней и преждевременной смерти», — говорит генеральный директор Food Revolution Network Оушен Роббинс. «Люди, достигшие магического числа 10, имели на 31 % меньше шансов умереть на протяжении всего исследования, чем те, кто мало ел или вообще не ел».
Выводы исследования, по словам Роббинса, позволяют предотвратить семь миллионов случаев ранней смерти в год.
«И мы не только стали бы жить дольше, но и значительно повысили бы качество жизни», — говорит он.
Есть и другие исследования, связывающие долголетие и диету. Недавние исследования указывают на преимущества растительной диеты для здоровья кишечника, что связано с увеличением продолжительности жизни. Ученые обнаружили биомаркеры разнообразных кишечных микробиомов у здоровых людей старше 80 лет, что свидетельствует о диете, богатой растительной пищей.
Перепрограммируйте свой рацион, чтобы есть больше зелени
Проблема, конечно, в том, что слишком многие люди предпочитают есть чипсы и пиццу овощам. Есть исследования, почему это происходит: обработанные продукты вызывают привыкание с большей вероятностью, чем здоровые продукты.
Но вы можете перепрограммировать свои предпочтения. Диетические приложения, такие как Noom, могут помочь в этом. Но самый простой способ сделать питание здоровым — просто продолжать это делать.
«Вы пытаетесь понять, как есть больше овощей, и вам на них на самом деле наплевать, ваша лучшая стратегия — просто продолжать их есть», — говорит Роббинс. «Это может звучать как двусмысленность — чтобы любить овощи, нужно есть овощи, которые вы не любите, — но на практике это вполне выполнимо. И изменения могут произойти довольно быстро».
Есть данные, подтверждающие это. Исследования показали, что раннее и частое употребление здоровой пищи — даже в утробе матери — может сделать здоровую пищу более вкусной для детей, даже если мать перестала употреблять эту пищу во время грудного вскармливания.Это исследование показало, что повторное воздействие более эффективно приучает детей к более здоровой пище, чем обещание вознаграждения, такого как мороженое, за то, что сначала они съедят более здоровую пищу.
