"Если слово «сэндвич» вызывает в воображении скучные куски хлеба с такими же унылыми остатками, вы неправильно подходите ко всему этому. Использование нескольких сверхпитательных плотных растительных ингредиентов вместо этого может превратить обычный бутерброд в здоровую еду, полную витаминов и антиоксидантов, клетчатки и соединений, повышающих иммунитет, и при этом доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам. Бутерброды могут напомнить нам, что питательное может быть синонимом вкусного."
Добавьте любой из этих семи ингредиентов: Хумус, баклажаны, грибы, лук, соленые огурцы, ростки и горчица превратят любой обычный Сэмми в виртуальную питательную станцию.Райан Д. Эндрюс из Массачусетса, главный диетолог компании Precision Nutrition, говорит, что лучшая стратегия — это смешать все и добавить здоровую пищу яркого цвета. «Разнообразие диеты полезно для нашего здоровья и здоровья планеты. Люди могут застрять в колее и включать одни и те же две вещи снова и снова. Меняйте цветные варианты, чтобы получить больше разнообразия».
Употребление в пищу растительной пищи полезно для нашего здоровья, поскольку она обеспечивает нас множеством различных питательных веществ. Все начинается с хлеба (лучше всего смотрите номер 7), а затем любой другой слой в вашей стопке, от спреда до маринада, может повысить ваш обед и улучшить ваше здоровье. Вот продукты, которые можно добавить к следующему обеду, чтобы сделать его более полезным для вас,
7 суперпродуктов, которые можно добавить в свой бутерброд, чтобы сделать его питательным источником
1. Хумус
В самом простом варианте дип включает в себя нут, тахини и чеснок, и все это отлично подходит для вас. «Нут полон различных питательных веществ, витаминов, минералов и белковых волокон», — говорит Эндрюс.Многочисленные исследования указывают на положительное влияние бобовых на здоровье, и когда испытуемые заменили красное мясо на нут, это помогает контролировать диабет 2 типа. Между тем, другие исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Люди, которые потребляют больше бобовых, как правило, имеют меньший риск хронических заболеваний», — добавляет он, поэтому, однако, вы можете включить их в свой рацион — это хорошая идея.
"Семена кунжута, основа тахини, богаты полезными для сердца жирными кислотами, белком и, согласно исследованиям, полезны для здоровья, которые связаны со снижением риска некоторых видов рака. Одно исследование показало, что активный ингредиент, сезамин, защищает ваши клетки от того, что ученые называют травмами растяжения, когда мембрана растягивается и клетки умирают. Между тем, на протяжении веков известно, что чеснок укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с бактериальными инфекциями, а также очищает организм и избавляет его от ядов, даже отравления свинцом, согласно исследованиям."
Лучше всего? «Хумус имеет приятный вкус, хорошо сочетается с большим количеством овощей на бутербродах», — говорит Эндрюс. «Для большинства людей это будет довольно здоровый вариант». Одно замечание: это не лучший выбор для тех, кто сидит на диете с низким содержанием FODMAP.
2. Баклажаны
Известный как «король овощей», баклажан — выигрышное дополнение к вашей стопке, хотя технически это фрукт. Независимо от того, как вы это называете, баклажаны — это богатая питательными веществами пища, содержащая витамины и минералы, а также 3 грамма клетчатки на чашку. В частности, кожура баклажанов содержит полифенольные антоциановые антиоксиданты, говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, основатель Student Athlete Nutrition, недалеко от Филадельфии.
«Баклажаны могут помочь защитить ДНК, а совсем недавно было обнаружено, что они обладают кардиозащитным действием». Вы захотите приготовить баклажаны, прежде чем добавлять их в свой бутерброд. Джонс рекомендует обжаривать нарезанные кубиками баклажаны с чесноком, оливковым маслом или маслом авокадо и зеленью.Помимо использования баклажанов с перечисленными здесь начинками, «многим нравится бутерброд, приготовленный из панированных баклажанов с маринарой и сыром на растительной основе», — говорит она. Но если вы пойдете по этому пути, «делайте его более питательным с панировочными сухарями из цельной пшеницы и более легким, запекая, а не жаря», — говорит она.
3. Грибы
Грибы — еще одна очень питательная начинка для сэндвичей. «Грибы содержат важный антиоксидант селен, который помогает организму нейтрализовать свободные радикалы», — говорит Джонс. Она добавляет, что все разновидности доступных грибов содержат различные фитохимические антиоксиданты и, следовательно, дополнительные преимущества, что делает смесь грибов (включая рейши, индюшачий хвост и майтаке) отличным способом повысить иммунитет. Исследователи даже изучили иммунологическую силу 5 основных грибов для улучшения выживаемости больных раком.
Как будто этого было недостаточно, некоторые грибы, такие как кордицепс, например, предлагают адаптогены или соединения, которые могут помочь организму реагировать на стресс.Наконец, когда грибы обрабатываются УФ-излучением, они также являются хорошим источником витамина D, который является важным витамином, которого не хватает большинству американцев.
4. Лук
Лук является хорошим источником витамина С, а также поддерживает иммунное здоровье и микробиом, говорит Джонс. В то время как антибактериальные свойства были отмечены на протяжении десятилетий, в недавнем исследовании даже изучалось сравнение антибактериальных свойств лука с антибиотиками. Когда дело доходит до поддержания здоровья вашего кишечника и, в частности, микробиома, «лук содержит сильный пребиотический компонент, который поддерживает хорошие кишечные бактерии, что влияет на все, от иммунного здоровья до настроения», — говорит Джонс.
Одно предостережение: «Лук может быть проблематичным для людей с СРК, которые хорошо реагируют на диеты с низким содержанием FODMAP. Однако, если вам нравится вкус, вы можете обжарить в масле, удалить лук и использовать это масло для приготовления других блюд или сбрызнуть им свой сэндвич для улучшения вкуса».
5. Соленья
Ферментированные огурцы могут питать микробиом кишечника и способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые уменьшают воспаление и поддерживают множество других здоровых процессов в организме. Но проверьте банку с маринадом, предупреждает Эндрюс, поскольку не все маринады выращиваются или ферментируются. «Включение некоторых ферментированных продуктов в рацион может помочь поддержать общее здоровье кишечника, которое оказывает все эти различные полезные эффекты на весь организм».
Найдите ферментированные соленые огурцы в холодильном отделе продуктового магазина. Большинство солений не ферментируют, а готовят с добавлением уксуса и соли. В любом случае в маринованных огурцах много натрия, поэтому, если вы чувствительны к перенасыщению солью, вы можете ограничить ее потребление, говорит он. Что касается ферментированных продуктов, знайте, что ферментированные продукты содержат тирамин, и люди, страдающие мигренью, и те, кто принимает определенные лекарства, могут быть чувствительными.
6. Горчица
То, что мы обычно называем «горчицей», — это приправа, приготовленная из семян горчицы, уксуса и некоторых других специй или ингредиентов.Семена горчицы обладают рядом преимуществ, в том числе противовоспалительными свойствами. Горчица обычно содержит куркуму. «Горчица — это система доставки куркумы в Америке», — говорит Эндрюс. Куркума содержит куркумин. Горчица содержит мало калорий и содержит небольшое количество питательных веществ, таких как кальций, фосфор и селен. Как и в случае с маринованными огурцами, в горчице может быть много натрия, поэтому просто помните, сколько вы добавляете в свой сэндвич, если это вас беспокоит.
7. Ростки и пророщенный хлеб
Лучший выбор для любого бутерброда – начать с хлеба, приготовленного из проросших зерен, такого как хлеб Иезекииля, который представляет собой пророщенный хлеб из цельного зерна и бобовых, которые начали прорастать или прорастать.
Добавление проростков к бутерброду — еще один полезный способ включить мощные питательные вещества в каждый кусочек. Проростки обладают рядом преимуществ для здоровья и могут способствовать здоровому весу, регулированию уровня сахара в крови и здоровому кишечнику. Поскольку проростки несут более высокий риск заражения по сравнению со многими другими продуктами, обязательно ищите проростки у надежных продавцов и обязательно поймите, следует ли вам держаться от них подальше, например, если вы беременны.
"Проростки также снижают эффективность антинутриентов, которые являются фитохимическими веществами, которые производят растения, чтобы отбить у животных, в том числе у людей, охоту есть их. Антинутриенты снижают всасывание других питательных веществ в пищеварительной системе. Проращивание, ферментация или замачивание — все работает на деактивацию этих антинутриентов в таких продуктах, как бобовые, и повышает питательную ценность пищи, которую вы едите."
Итог: Превратите свой бутерброд в источник питательных веществ, добавив в него суперпродукты
Старые однообразные начинки больше не годятся для бутербродов. Начните с пророщенного хлеба, а затем добавьте другие суперпродукты в свою стопку, чтобы превратить вчерашние остатки в источник здоровой пищи.
