Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько полифенолов вы съели за день? Наверное, никогда. Это потому, что полифенолы не являются пищевой группой. Они также не являются необходимыми питательными веществами. Но это мощные соединения, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и бобовых. «Они не нужны человеческому организму для поддержания жизни, но могут выполнять полезные функции», — говорит Шьямала Вишнумохан, доктор философии, диетолог и диетолог из Перта, Австралия.
Проще говоря, у них есть, так сказать, свои сверхспособности. «Думайте о них как о усилителях здоровья», — добавляет она. А кто не может использовать повышение здоровья в эти дни? Вот что вам нужно знать об этих мощных вещах, называемых полифенолами.
Что такое полифенолы?
Полифенолы — это природные органические молекулы, содержащиеся в большинстве цельных растительных продуктов. «Хотя многие из них являются антиоксидантами, у некоторых есть и другие полезные преимущества, например, противовоспалительное действие», — говорит Лимор Горен, доктор философии, ученый, молекулярный биолог из Монтока, штат Нью-Йорк, и основатель компании kyoord.com. специализируется на оливковом масле с высоким содержанием фенолов. На сегодняшний день идентифицировано более 8000 полифенолов E 8, а новые продолжают открываться.
Что делают полифенолы?
Исследователи считают, что растения вырабатывают полифенолы для защиты от насекомых и токсинов окружающей среды. Поэтому, когда вы едите эти полифенолы, они начинают работать в вашем теле точно так же. «Полифенолы действуют как мощные антиоксиданты, помогая бороться со свободными радикалами в ваших клетках», — говорит Джен Шейнман, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог из Оссининга, штат Нью-Йорк.
Вот несколько ключевых способов, которыми полифенолы могут сделать вас здоровее:
1. Они могут снизить риск сердечных заболеваний
Флавоноиды являются антиоксидантами, принадлежащими к семейству полифенолов, и они играют важную роль в здоровье сердца, говорит Вишнумохан. В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что некоторые флавоноиды могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а именно антоцианы (например, ягоды, фиолетовый виноград и красная капуста), флавонолы (например, в луке, капусте и брокколи) и изофлавоны (в сое и фасоли). ).
2. Полифенолы могут улучшить работу вашего мозга
Чернику часто называют полезной для мозга, и это правда. По словам Вишнумохана, спишите это на счет антоцианов, которые оказывают сильное антиоксидантное действие на мозг. Среди здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 77 лет те, кто пил черничный сок в течение 12 недель, показали улучшение работы мозга по сравнению с группой, которая пила плацебо.
3. Полифенолы могут положительно влиять на микробиом кишечника
Полифенолы помогают питать кишечные микробы, превращая их в химические вещества, которые могут усваиваться.«Это означает эффект домино не только для вашего здоровья кишечника, но и для вашей иммунной системы и психического здоровья», — говорит Вишнумохан. Шейнман указывает на еще более недавнее исследование, которое показывает, что бактерии в кишечнике превращают полифенолы в метаболиты, полезные для здоровья человека.
4. Полифенолы могут снизить риск развития рака
В оливковом масле содержится особый полифенол, называемый олеокантал, который Горен тщательно изучал. Ее исследования показывают, что он обладает противоопухолевыми свойствами, помогая противодействовать образованию опухолей и убивать раковые клетки.
Помогут ли полифенолы похудеть?
Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов, богатых полифенолами, может принести пользу, если вы пытаетесь похудеть. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, было показано, что чай и куркума изменяют процесс метаболизма энергии, что может способствовать снижению веса, говорит Шейнман. А исследования связывают более высокое потребление оливкового масла первого холодного отжима с потерей веса, возможно, из-за содержащихся в нем полифенолов, говорит Горен.
Тем не менее, Вишнумохан призывает к осторожности, воспринимая это слишком буквально. «Исследования еще не подтверждают полифенольные добавки как стратегию снижения веса», — говорит она. «Если есть что-то, что мы можем узнать из исследований, так это то, что волшебной пули для похудения не существует».
В каких продуктах много полифенолов?
Большинство цельных растительных продуктов содержат полифенолы, но в некоторых их больше, чем в других. Вот самые богатые полифенолами продукты, согласно Вишнумохану:
Напитки:
- Фильтрованный кофе
- Какао
- Чёрный чай
- Зеленый чай
- Красное вино
Фрукты:
- Черника
- Ежевика
- Черная смородина
- Сливы
- Вишня
- Клубника
- Малина
- Чернослив
- Персики
- Яблоки
Овощи и бобовые:
- Оливки (и зеленые, и черные)
- Красный лук
- Шпинат
- Брокколи
- Спаржа
- Соевый
Орехи и семечки:
- Льняное
- Фундук
- Пекан
- Миндаль
- Каштаны
Жиры:
Оливковое масло первого холодного отжима
Травы и специи:
- Орегано
- Петрушка
- Тимьян
- Василий
- Розмарин
- Мудрец
- Корица
- Тмин
- Имбирь
- Звездчатый анис
- Каперсы
- Гвоздика
- Карри порошок
Добавить их в свой рацион легко, говорит она. Например, положите в тарелку для завтрака ягоды, сбрызните овощи оливковым маслом первого отжима, добавьте орехи в салаты или добавьте в блюда травы и специи.
Нужно ли вам принимать полифенольные добавки?
Добавки действительно имеют место в здоровом питании, и некоторые исследования показывают, что добавки полифенолов могут принести пользу для здоровья кишечника и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, говорит Шейнман. Тем не менее, она по-прежнему рекомендует целые растения вместо таблеток. Мало того, что исследования дозировки и эффективности все еще неубедительны, но «есть некоторые доказательства того, что высокие дозы полифенолов из добавок могут на самом деле причинить вред», — добавляет она.
Итог: Полифенолы обладают целым рядом преимуществ для здоровья.
Старайтесь есть как можно больше продуктов, богатых полифенолами. Если вы не едите цельные растительные продукты 100% времени, постарайтесь съедать 10 порций растительных продуктов в день, чтобы получать не только полифенолы, но и клетчатку, а также другие витамины и минералы, говорит Шейнман.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите раздел The Beet's He alth & Nutrition.
