Пробиотики никогда не были так популярны, во многом благодаря пандемии. Согласно одному опросу, в мае 2020 года американцы увеличили использование пробиотических добавок на 66 процентов по сравнению с шестью месяцами ранее, как для пищеварительного, так и для иммунного здоровья. Пробиотики также рекламируются для похудения, но действительно ли они помогают сбросить лишние килограммы? Вот все, что вам нужно знать о приеме пробиотиков для здоровья кишечника, иммунитета и снижения веса.
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые «при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина», согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Microbiology.Часто называемые здоровыми кишечными бактериями, пробиотики естественным образом содержатся в таких продуктах, как йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб, мисо, темпе или других ферментированных продуктах. Вы также можете найти пробиотики в добавках.
Как пробиотики помогают вашему кишечнику?
Ваше тело является домом для примерно от 10 до 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых живет в вашем пищеварительном тракте, говорит Рафаэль Келлман, доктор медицинских наук, врач интегративной и функциональной медицины и основатель оздоровительного центра Келлмана в Нью-Йорке. Вместе они составляют так называемый кишечный микробиом, в котором находится от 70 до 90 процентов вашей иммунной системы.
К этим микроорганизмам относятся бактерии, и хотя это звучит зловеще, не все бактерии вредны. «Есть хорошие бактерии, и они конкурируют с плохими бактериями», — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, профессор диетологии Бостонского университета в Массачусетсе и ведущая отмеченного наградами подкаста Spot On!.«В идеале вы хотите, чтобы в вашем кишечнике было больше хороших бактерий, чтобы они подавляли плохие бактерии, чтобы помочь поддерживать здоровую иммунную систему и общее хорошее здоровье».
Употребляя пробиотики, вы, по сути, добавляете в свой кишечник больше бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью, говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group и автор The Core 3 He althy Eating Plan. Пробиотики могут не только поддерживать вашу иммунную систему, но и бороться с бактериальными инфекциями, лечить диарею и потенциально улучшать работу всей пищеварительной системы. Их даже связывают с улучшением состояния акне, борьбой с грибковыми инфекциями, повышением энергии и улучшением здоровья сердца и психического здоровья.
Можно ли похудеть с помощью пробиотиков?
Вопрос о том, могут ли пробиотики помочь с потерей веса, является постоянной областью исследований. Тем не менее вполне вероятно, что пробиотики могут помочь, учитывая, что микробиом вашего кишечника имеет решающее значение для вашего здоровья и, в конечном итоге, для вашего веса. «Поскольку ваш микробиом играет важную роль в вашей способности правильно переваривать и усваивать питательные вещества, а также поддерживать здоровый вес, он, вероятно, играет центральную роль в ожирении», — говорит Келлман.
"Несколько исследований также связывают ожирение с дисбалансом микробиоты кишечника, а исследования показали, что люди, страдающие ожирением, как правило, имеют менее разнообразный микробиом кишечника. Более того, стойкое воспаление, которое связано с многочисленными хроническими заболеваниями, включая ожирение, может привести к так называемому синдрому повышенной кишечной проницаемости."
“Это происходит, когда слизистая оболочка кишечника, которая выстилает желудочно-кишечный тракт, со временем повреждается, что приводит к просачиванию мелких частиц пищи, бактерий и других токсинов из желудочно-кишечного тракта в кровоток, вызывая тем самым иммунную ответ», — говорит Келлман. В результате это повлияет на вашу способность правильно переваривать пищу и усваивать питательные вещества, что приведет к нарушению обмена веществ и, скорее всего, к проблемам с весом.
Введите пробиотики, которые, как показали исследования, могут помочь сбалансировать микробиом кишечника и помочь в потере веса, даже в борьбе с ожирением, говорит Келлман. В одном исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, например, женщины с ожирением, которые принимали пробиотические добавки и придерживались низкоуглеводной диеты в течение 24 недель, испытали статистически значимую потерю веса по сравнению с группой плацебо.У них также был более низкий уровень лептина, гормона, контролирующего чувство голода.
Почему пробиотики могут способствовать снижению веса? Во-первых, люди часто едят по-разному, когда у них проблемы с пищеварением. «Если они решат эти проблемы (с помощью пробиотиков), им будет легче есть больше полезных для похудения продуктов, таких как низкокалорийные, богатые питательными веществами свежие овощи, фрукты и богатые клетчаткой злаки и бобовые», — говорит Московиц.
Исследования также показывают, что пробиотики могут повышать усвоение питательных веществ и производить жирные кислоты с короткой цепью, поддерживающие здоровый обмен веществ. «Это также может помочь в контроле уровня сахара в крови, который может регулировать аппетит и уменьшать тягу», — говорит Московиц.
Должны ли вы получать пробиотики с добавками или пищей?
Получение питательных веществ с пищей всегда является первой линией обороны.Московиц рекомендует придерживаться сбалансированной, разнообразной диеты, включающей не только ферментированные продукты, но и неферментированные продукты, богатые клетчаткой, включая все растительные продукты (продукты животного происхождения не содержат клетчатки). «Клетчатка — еще один ключевой игрок для здоровья кишечника, поскольку некоторые виды клетчатки действуют как пребиотик, питающий полезные бактерии в кишечнике», — говорит она.
Для многих людей прием пробиотических добавок может заполнить некоторые пробелы. «Поскольку труднее найти и регулярно потреблять продукты, богатые пробиотиками, пробиотические добавки могут содержать большее количество различных типов полезных бактерий», — говорит Московиц. Они также упакованы таким образом, чтобы улучшить усвоение и эффективность. Кроме того, если продукты, богатые пробиотиками, нагревать, тепло уничтожит пробиотики, добавляет она. Тот факт, что пробиотики настолько хрупкие, дает еще одну вескую причину использовать их в виде пищевых добавок.
Конечно, это не означает, что пробиотические добавки являются панацеей, которую вы, возможно, ищете.Во-первых, поскольку добавки не регулируются FDA, вы не можете быть полностью уверены, что получаете то, что написано на этикетке. Кроме того, не все пробиотические добавки одинаковы, особенно с учетом того, что каждая добавка содержит разные типы пробиотиков.
«По этим причинам невозможно предсказать, почувствуете ли вы себя лучше или получите пользу от приема пробиотической добавки», — говорит Московиц, добавляя, что это зависит от таких переменных, как штаммы пробиотиков в добавке и ваши симптомы. Вот почему она рекомендует отслеживать любые симптомы, которые вы пытаетесь лечить, чтобы увидеть, меняются ли они после приема пробиотической добавки.
На что следует обращать внимание при покупке пробиотической добавки?
На рынке представлены десятки пробиотических добавок, каждая из которых содержит разные типы бактерий. Будет трудно определить, какой из них нужен вашему организму, но вот несколько советов, которые следует учитывать при покупке пробиотической добавки:
- Если потеря веса является вашей главной целью, ищите добавки с определенными штаммами Lactobacillus, включая L. plantarum, L. rhamnosus и L. gasseri, которые, как показали исследования, Келлман говорит, что они эффективны для похудения.
- Ищите большое количество колониеобразующих единиц (КОЕ): Дозировка пробиотиков измеряется в КОЕ, и в идеале взрослые должны стремиться к от 10 до 20 миллиардов КОЕ в день, говорит Келлман. Тем не менее, поскольку рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от индивидуальных проблем со здоровьем, он отмечает, что всегда разумно проконсультироваться с врачом.
- Проверьте наличие пребиотиков: Для роста пробиотических бактерий им также нужны пребиотики, а высококачественные добавки с пребиотиками будут содержать пребиотики и другие ингредиенты для поддержки пищеварения и иммунитета, говорит Келлман. . Некоторые из этих ингредиентов могут включать льняное семя, семена чиа, астрагал, ашваганду, семена конопли, семена тыквы, расторопшу, горох, имбирь, маш и куркуму.
- Прочитайте этикетку: Если на добавке написано «живые и активные культуры», это лучше, чем те, которые «сделаны с «активными культурами», которые, по словам Келлмана, могут подвергаться термической обработке. после ферментации для продления срока годности, убивая тем самым хорошие и плохие бактерии.
Принимайте пробиотические добавки в течение не менее 30 дней (дольше, если вы принимали антибиотики или у вас были симптомы, для устранения которых вам может потребоваться от шести до восьми недель), — говорит Келлман. После этого вы можете принимать по одному несколько раз в неделю или делать перерыв на один-два месяца перед возобновлением. Он также рекомендует пройти 30-дневный курс пробиотиков после путешествий, особенно международных, или после праздничного сезона переедания и чрезмерного употребления алкоголя.
Итог: Пробиотики имеют множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса.
Прием пробиотиков может помочь улучшить здоровье кишечника и повысить иммунитет, поглощать больше энергии из пищи и даже способствовать естественной потере веса. Так что вы должны принять один или попытаться получить больше клетчатки из цельных продуктов, которые вы едите, включая диету, богатую растениями.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите раздел The Beet's He alth and Nutrition.
