"Следует ли вам попробовать правильное питание в качестве подхода к здоровому питанию? Исследования показывают, что люди, которые пытаются следовать плану чистого питания, в конечном итоге получают больше здоровых порций фруктов и овощей в своем рационе, чем те, кто не верит в этот подход. Если вы пытаетесь правильно питаться летом и потреблять больше фруктов, овощей и цельных продуктов, чтобы укрепить иммунитет, энергию и добиться успеха в похудении, подход к здоровому питанию — это положительный путь."
"Испытуемые, которые следовали совету питаться правильно, ограничивая продукты, подвергшиеся технологической обработке, включая переработанное мясо, и питаться правильно, что определяется как потребление большего количества фруктов и овощей, с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям по питанию, состоящим из пяти порций фруктов и овощей. овощей в день, в отличие от тех, кто редко или никогда не старается питаться чистой пищей, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients. Те, кто редко или никогда не пытался питаться правильно, не потребляли столько здоровой пищи, как те, кто придерживался чистоты, которые также демонстрировали более высокий уровень ограничения в питании. Исследование показало, что единственным недостатком следования советам по здоровому питанию является то, что «чистая» диета может привести к навязчивым привычкам в еде у некоторых женщин."
Чистое питание считается позитивным подходом к еде, который способствует исключению обработанных пищевых продуктов и делает упор на цельные продукты. В исследовании приняли участие 762 женщины в возрасте от 17 до 55 лет, чтобы они сами сообщили о своем потреблении и подходе к здоровому питанию.Самый важный аспект чистого питания — включить в свой рацион больше порций фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и исключить из рациона упакованные или обработанные продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара и консервантов.
"Американская кардиологическая ассоциация определяет чистое питание как добавление в свою тарелку большего количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов при одновременном отказе от упакованных продуктов и нездоровой пищи. Они поощряют не только свежие овощи, но и замороженные или консервированные овощи, такие как горох, брокколи и фасоль, но не с добавлением сахара или масляного соуса. При определении переработанных пищевых продуктов AHA указывает, что большая часть продуктов была минимально обработана, но морковь является частью экологически чистой еды, а сырные Doritos — нет. Чтобы начать свой подход к здоровому питанию, похудеть и укрепить иммунитет, начните с этих 3 простых шагов."
Попробуйте 3 простых шага, чтобы начать свой день и начать правильно питаться этим летом
Три самых простых способа правильно питаться и попытаться начать практику чистого питания летом: добавить больше клетчатки в виде фруктов, пить больше воды и добавить на завтрак овощи, такие как тосты с авокадо или смузи.
1. Добавьте в свой рацион больше фруктов, особенно в начале дня, чтобы быть здоровым
Недавние исследования показали, что люди, которые избегают фруктов, потому что опасаются, что натуральный сахар во фруктах вреден для них, поступают неправильно. Вам нужно есть больше фруктов, так как только 9 процентов американцев получают рекомендуемую суточную порцию из 2 фруктов и 3 овощей в день. Фрукт содержит важную клетчатку, а также питательные вещества, такие как антиоксиданты, витамины и фитохимические вещества, которые помогают повысить иммунитет и уменьшить воспаление, а также дольше сохраняют чувство сытости. Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, которые ежедневно едят цельные фрукты, менее склонны к развитию диабета и, следовательно, имеют более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто не ест фрукты каждый день.
Другое исследование показало, что люди, которые едят сухофрукты, такие как абрикосы, инжир, финики и сушеные нарезанные яблоки, имеют более низкий ИМТ и меньшую талию, чем те, кто вообще не ест сухофрукты.Найдите вид, который не содержит добавленного сахара или добавок, очевидно, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови.
Еще одно исследование фруктов показало, что те, кто ел фрукты на обед, на 50 процентов реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти по любой другой причине. Самые здоровые люди в исследовании ели фрукты на обед и овощи на ужин, в то время как наименее здоровые ели закуски, такие как картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты, поэтому правильное питание не только помогает вам сбросить вес и повысить иммунитет, но и снижает риск сердечных заболеваний. и смерть.
Большинство людей получают примерно половину необходимого им количества клетчатки в день, что для женщин составляет более 21 грамма, а для мужчин - более 38 граммов. Это минимум. В яблоке около 7 граммов, начните есть фрукты, и вы сможете держать уровень сахара в крови под контролем, а уровень инсулина не повышаться, что говорит вашему телу накапливать жир. Скажите себе, что большинство фруктов в основном состоит из воды, так что вы не только помогаете своим клеткам медленно и стабильно усваивать питательные вещества, но и помогаете клеткам оставаться увлажненными, что имеет двоякое значение, когда речь идет об иммунитете и потере веса.
2. Пейте больше воды, чтобы ускорить потерю веса и укрепить иммунитет
Пить достаточное количество воды каждый день легче сказать, чем сделать, но когда мы выпиваем нужное количество воды, наш организм получает такие преимущества, как повышенная концентрация внимания, больше энергии, естественная потеря веса и лучшее пищеварение. Сохранение гидратации поддерживает иммунное здоровье и может повысить эффективность наших ежедневных тренировок и улучшить наше физическое и психическое самочувствие. С другой стороны, употребление меньшего количества алкоголя, чем нам нужно, подрывает все эти качества.
Если вода не является вашим любимым напитком, попробуйте добавить в нее лимон, мяту, огурец или горсть свежих ягод, чтобы сделать его вкуснее. Дело в том, что у вас должен быть большой кувшин или бутылка с водой у локтя в течение всего дня, и вы должны постоянно наполнять свой стакан, чтобы пить в течение всего дня. Диета рекомендует использовать эту простую формулу: умножьте свой вес в фунтах на две трети (или .67), а полученное число — это количество унций воды, которое нужно выпить в день. Это означает, что если вы весите 140 фунтов, вы должны выпивать 120 унций воды каждый день, или от 12 до 15 стаканов воды в день.
3. Добавьте к завтраку больше овощей, тост с авокадо или смузи
Один из способов приступить к здоровому питанию — начать день с отказа от сладких хлопьев, рогаликов с углеводами или батончиков с добавлением сахара и вместо этого сосредоточиться на том, как включить в свой рацион больше полезных цельных продуктов. , в начале дня. Это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ, чтобы он начал подпитываться таким образом, что вы заряжаетесь энергией и дольше чувствуете себя сытым.
Один простой способ — попробовать небольшой ломтик тоста с авокадо на цельнозерновом хлебе с ломтиками свежего авокадо или домашним гуакамоле. Исследование авокадо впечатляет, так как оно показывает, что люди, которые едят авокадо в день, имеют меньшую талию и легче худеют благодаря тому факту, что авокадо содержит полезные натуральные жиры, а также клетчатку и белок, которые активизируют работу организма. сигнализирует о сытости организма и утоляет голод в течение шести часов после еды.
Другой способ есть овощи по утрам и увеличить потребление клетчатки — добавить капусту, сельдерей или шпинат в свой утренний смузи вместе со свежими ягодами, миндальным молоком или ореховым маслом, таким как миндальное или арахисовое масло для очистки белок растительного происхождения. В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition, говорится, что, поскольку фрукты содержат большое количество клетчатки, они помогают поддерживать или снижать вес в течение периода от 3 до 24 недель. Также было доказано, что потребление целых фруктов может снизить потребление калорий, особенно если их употреблять перед едой или вместо других высококалорийных продуктов.
Добавление коктейлей в свой день вместо еды или перекуса также связано со здоровой потерей веса и иммунитетом, потому что кишечный микробиом тела смещается от нездоровых бактерий к полезным бактериям, когда вы добавляете больше фруктов и овощей в свой рацион. Но коктейли добавляются, поэтому для достижения наилучших результатов оставьте свой смузи в качестве закуски до 300 калорий или меньше, а ваш смузи в качестве замены еды - до 500 калорий или меньше.
Если вы предпочитаете соки, попробуйте их, так как в небольшом исследовании участников, которые пробовали 3-дневное очищение соком, микробиом все еще улучшался даже через две недели после окончания очищения, предполагая, что эти незначительные изменения влияние в течение нескольких дней после того, как вы начнете свой подход к здоровому питанию. Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology, показало, что участники, употреблявшие фруктовые и овощные соки в течение трех недель, значительно улучшили микробиоту кишечника через 17 дней после очистки, что помогло улучшить потерю веса, проблемы с пищеварением, энергию и внешний вид. их кожа, по словам участников исследования.
Если вам нужно вернуться на правильный путь, вот как исправить курс и правильно питаться
Лучший способ прийти в норму после переедания — просто добавить салат. Недавнее исследование 2021 года, опубликованное в «Последних патентах на продукты питания, питание и сельское хозяйство», показало, что содержание клетчатки в салатных овощах помогает предотвратить резкий скачок уровня глюкозы после еды.Исследователи протестировали салат из листьев красного дуба, салат из красного коралла, салат из зеленого дуба, салат из масленка и ромэн. Содержание клетчатки в этих салатах ингибирует определенные ферменты, которые важны для расщепления углеводов, поэтому общее поглощение глюкозы снижается, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови.
Просто добавление салата к еде, даже если вы едите жирный обед или ужин, помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, чем если бы вы съели обильную еду и пропустили зелень. Так что, если в один из этих дней вы в конечном итоге переусердствуете, просто вернитесь на правильный путь, съев салат, который поможет отрегулировать уровень сахара в крови и ослабить реакцию инсулина, а затем вернитесь к своему подходу к чистому питанию.
Чтобы узнать больше о том, как начать свой летний подход к здоровому питанию, попробуйте бесплатный 2-недельный план чистого питания от The Beet с 5 рецептами на день, а также полезными советами, мотивацией и экспертными советами о том, как это сделать. И подпишитесь на бесплатную рассылку с рецептами смузи дня, чтобы получать новую идею полезного, повышающего иммунитет смузи каждое утро в течение 14 дней.
13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19
Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.
Getty Images
1. Цитрус для ваших клеток и исцеления
Ваше тело не вырабатывает витамин С, а это значит, что вам нужно получать его ежедневно, чтобы вырабатывать здоровый коллаген (строительный материал для вашей кожи и заживления). миллиграммов в день, , что эквивалентно одному маленькому стакану апельсинового сока или съедению целого грейпфрута. Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, легко насытиться.
Getty Images
2. Красный перец накачивает кожу и повышает иммунитет благодаря вдвое большему количеству витамина С, чем апельсин
Хотите еще больше витамина С, добавьте красный сладкий перец в салат или соус для пасты. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С или достаточно, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дневную норму. Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола).Сколько бета-каротина вам нужно в день: Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему сладкому перцу в день. Но в красном перце содержится в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, так что ешьте его всю зиму.
Getty Images
3. Брокколи, но ешьте ее почти сырой, чтобы получить из нее максимум питательных веществ!
Брокколи может быть самым супер-суперпродуктом на планете. Он богат витаминами А и С, а также Е. Содержащиеся в нем фитохимические вещества отлично подходят для укрепления и укрепления вашей иммунной системы. для лютеина, но эксперты говорят, что получить по крайней мере 6 миллиграммов.
Getty Images
4. Чеснок, съеденный зубчиком
Чеснок — это не просто отличный усилитель вкуса, он необходим для вашего здоровья. Иммуностимулирующие свойства чеснока связаны с его серосодержащими соединениями, такими как аллицин. Считается, что аллицин улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой, гриппом и вирусами всех видов. (Чем больше пахнет чесноком в метро? Это может быть разумным средством борьбы с коронавирусом.) Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые, как считается, борются с инфекциями.Сколько вы должны съедать в день: Оптимальное количество чеснока, которое можно съесть, больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это может быть невыполнимо, на самом деле некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в таблетке в виде порошка.
Getty Images
