Приготовление здорового ужина в конце долгого дня может показаться непосильной задачей. Ваш разум говорит вам есть здоровую пищу, но ваше усталое тело просто хочет перекусить чем-нибудь побыстрее, потому что к тому времени, когда вы думаете об ужине, вы уже голодны). Борьба реальна, так что давайте покончим с ней сейчас!
Чтобы ежедневно есть здоровую пищу, нужно планировать заранее. Станьте своей собственной службой доставки еды с помощью простых шагов, которые определяют, что вы собираетесь съесть и когда вы собираетесь это приготовить. С пятью вкусными рецептами ничто не помешает вам приготовить полезный и сытный ужин за 30 минут или меньше. Вот как, с этим готовым планом питания и рецептами ужина на неделю!
Вот что вы едите:
Воскресенье: Суп из черной фасоли с жареными помидорами
Понедельник: Чаша терияки с тофу
Вторник: Батат, фаршированный тако
Среда: «Блинчики» из нута и шпината с грибами и лимонно-укропным соусом тахини
Четверг: Вечер свиданий в Темпе Болоньезе с лапшой из цуккини
Ваш список покупок:
Производить:2 пинты помидоров черри4 томата рома2 лайма4 желтого лука1 головка чеснока4 моркови1 сердцевина сельдерея3 цуккини8 унций шампиньонов 6 чашек молодого шпината5 чашек соцветий брокколи4 сладкого картофеля2 авокадоКилантрокорень имбиряКонсервыЧерная фасоль, 3 банкиОвощной бульон, 1 литр соуса маринара, 1 банка на 28 унцийПомидоры, нарезанные кубиками , 1 банка на 14 унций, нутовая мука, 1 чашка киноа, 1 чашка |
Холодильная секция:Темпе, 1 упаковка по 8 унцийТофу, очень твердый, 16 унций Из вашей кладовой:Веганский вустерширский соусКрасный винный уксусСёю или соевый соусКленовый сиропБальзамический уксусОливковое маслоСушеный ореганоСушеный базиликСушеный укропМолотый тминЧесночный порошокЛуковый порошокСоль и перец |
Подготовительный план:
Выберите 2-часовой интервал в субботу или воскресенье, чтобы сделать следующее:
- Разогрейте духовку до 425°F, замаринуйте тофу (инструкция №1 в миске для тофу терияки) и храните до готовности к использованию.
- Запечь сладкий картофель (инструкция №1 в батате, фаршированном тако).
- Когда картофель будет готов, уменьшите температуру духовки до 350°F и поджарьте помидоры (инструкция №1 в супе из черной фасоли с жареными помидорами).
- Пока жарятся помидоры, приготовьте Темпе Болоньезе.
- Пока Темпе Болоньезе кипит, приготовьте соус Тахини с лимоном и укропом (инструкция №1 в «Крепе со шпинатом и грибами и нутом»)
Храните все в герметичных контейнерах в холодильнике, пока не будете готовы готовить ужин каждый вечер.
Рецепты:
Суп из черной фасоли с жареными помидорами
Выходит 4 большие миски
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 пинты помидоров черри
- 2 ст.л. оливкового масла, разделить
- ¼ ч. л. соли (плюс дополнительно по вкусу)
- ¼ ч. л. перца (плюс дополнительно по вкусу)
- 1 средняя желтая луковица
- 4 зубчика чеснока, измельчить
- 2 банки черной фасоли по 15 унций (слить воду и промыть)
- 4 стакана овощного бульона
- 2 ст.л. молотого тмина
- 1 ст.л. чесночного порошка
ИНСТРУКЦИИ:
- Помидоры смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем и разложить на противне. Запекать при 350°F в течение 40 минут.
- В большой кастрюле на среднем огне обжарьте лук и чеснок в оставшейся столовой ложке оливкового масла. Обжаривать 5 минут.
- Добавьте черную фасоль, овощной бульон, тмин, чесночный порошок, соль и перец по вкусу.
- Доведите до кипения и уменьшите огонь до минимума. Готовьте без крышки 15 минут. Снимите с огня и используйте погружной блендер, чтобы смешать около половины супа, чтобы он стал кремообразным и густым, но все еще содержал целые бобы. Можно также вылить половину супа в блендер и взбить до однородности. Перемешайте обратно в кастрюлю с другой половиной супа.
- Вновь поставить на слабый огонь. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправы. Добавьте жареные помидоры.
- Подавайте со свежим лаймом, авокадо, кинзой или сальсой.
