Хотите увеличить потребление белка на растительной диете и накормить всю семью вкусной едой, которая не обходится в кругленькую сумму? Эти пять изобретательных рецептов богаты растительным белком и заставят вас и всех, для кого вы готовите, будь то веган или нет, не хватать секунд. А поскольку стоимость этих блюд составляет всего доллары, вы сможете раздавать вторые порции и делать большие партии на остатки позже на неделе.
1. Нут Чана Масала
Чана масала также хороша в качестве перекуса. Это связано с тем, что чем дольше специи должны смешиваться с остальными ингредиентами, тем более насыщенным становится блюдо, что часто делает карри более ароматным, чем накануне! Этот рецепт также чрезвычайно прост в приготовлении, занимает всего около 30 минут, поэтому, если вы когда-либо спешите съесть сытную, богатую белком еду, то эта веганская Чана Масала поможет вам.
Время приготовления: 10 минВремя приготовления: 20 минОбщее время: 30 мин
Чана Масала
На 4 порции
Ингредиенты
- 3 ст.л. оливкового масла Extra Virgin
- 1 Большая луковица, нарезанная кубиками
- 4 Зубчики чеснока, измельченные
- ½ ч.л. молотого имбиря или 1 ч.л. тертого свежего имбиря
- ½ ч.л. молотого кориандра
- ½ ч.л. семян фенхеля
- ½ ч.л. молотого кардамона
- ½ ч.л. молотой куркумы
- ¼ ч.л. хлопьев перца
- 1 ст.л. томатной пасты
- 15 унций консервированного нута, слить жидкость и промыть
- Консервированные помидоры, нарезанные кубиками, 15 унций
- 1 столовая ложка гарам масала
- 1 стакан овощного бульона или воды
- Соль и перец по вкусу
- Свежая кинза для украшения
Инструкции
- В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок в сковороду и готовьте 8-10 минут или пока лук не карамелизуется. Периодически помешивайте.
- Добавьте молотый имбирь, кориандр, семена фенхеля, кардамон, куркуму, хлопья перца и томатную пасту. Перемешайте до однородности и готовьте 1 минуту или до появления аромата.
- Добавьте нут и нарезанные кубиками помидоры, перемешайте до однородной массы. Если ваша смесь кажется немного густой, добавьте 1 стакан вегетарианского бульона или воды. Перемешайте до однородности и варите 10 минут или пока не загустеет. Время кипячения имеет решающее значение для того, чтобы специи смешались с остальными ингредиентами, что придаст вам более ароматный чана масала!
- Добавить соль, перец и любые другие специи по вкусу. Украсьте свежей кинзой и подавайте на подушке из риса басмати и веганского наана. Наслаждайтесь!
Примечания о питании: Калории 532, Общий жир 17,7 г, Сат. Жир 2,3 г, Натрий 236 мг, Общее количество углеводов 74,8 г, Клетчатка 21,1 г, Сахар 16,5 г, Белок 23,6 г
2. Веганский чили
Этот рецепт идеален, если в вашем холодильнике есть овощи, от которых вы пытаетесь избавиться. Будь то грибы, сельдерей, болгарский перец и т. д., просто добавьте их в чили, и все готово. В рецепте используются три вида фасоли: фасоль, нут и черная фасоль, но вы можете использовать любую фасоль, которую хотите, в своем чили. Вы даже можете добавить немного раскрошенного темпе или веганской «говяжьей» крошки, чтобы получить более мясистый перец чили. Думайте об этом рецепте как об основном рецепте чили, который вы можете использовать по своему усмотрению.
Время приготовления: 15 минутВремя приготовления: 1 час 20 минутОбщее время:1 час, 35 мин
Веганский перец чили
Ингредиенты
- 4 ст.л. масла авокадо
- 1 Большой желтый лук, нарезанный кубиками
- 6 Зубчики чеснока, измельченные
- 8 унций Грибы, нарезанные
- 1 ст.л. тмина
- 2 ½ столовой ложки порошка чили
- 1 ч.л. сушеного орегано
- ¼ ч.л. соли
- ¼ ч.л. копченой паприки
- 28 унций консервированных томатов, нарезанных кубиками
- 28 унций консервированных измельченных помидоров
- Перец чипотле 7 унций в соусе Адобо, консервированный по желанию
- 2 сушеных лавровых листа
- Консервированная фасоль на 14 унций слить воду и промыть
- 14 унций консервированного нута, осушенного и промытого
- 14 унций консервированной черной фасоли, слить воду и промыть
Инструкции
- В большой кастрюле или жаровне разогрейте масло на медленном огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, в течение 3–5 минут или до прозрачности. Добавьте грибы и готовьте еще 5-8 минут или пока грибы не станут мягкими, а лук не подрумянится.
- Добавьте тмин, порошок чили, сушеный орегано, соль и копченую паприку. Перемешайте и готовьте в течение 1 минуты или до появления аромата. Добавьте консервированные помидоры, нарезанные кубиками, и консервированные измельченные помидоры. Если вы используете перец чипотле в соусе адобо, добавьте его на этом этапе. Все это перемешиваем до однородности. Накройте крышкой и дайте настояться 1 час, периодически помешивая.
- По прошествии 1 часа добавьте высушенную и промытую фасоль, нут и черную фасоль. Перемешайте до однородного состояния. Накройте крышкой и дайте покипеть еще 10 минут или пока фасоль не прогреется. Перелейте его в миску и подавайте со свежей зеленью, ломтиком вашего любимого хлеба и наслаждайтесь!
Примечания о питании: Калории 599, Общий жир 5,4 г, Сат. Жир 0,8 г, Натрий 292 мг, Общее количество углеводов 106,6 г, Клетчатка 29 г, Сахар 16,7 г, Белок 36 г
