"Диетическая культура демонизировала углеводы, но пришло время переосмыслить цельнозерновые продукты, которые не действуют на организм как простые углеводы и несут пользу для здоровья и содержат антиоксиданты, которые вы не можете получить из других продуктов. Клиника Майо говорит, что большинству из нас действительно следует добавлять в свою тарелку цельнозерновые продукты, отмечая: Все виды зерновых являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых основных витаминов и минералов, но цельнозерновые – самые полезные виды злаков – особенно полезны. важная часть здорового питания."
Не путать с обработанной белой мукой, используемой в белых макаронах, белом хлебе, белом рисе или другой выпечке. Цельнозерновые продукты – это такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, дикий рис, лебеда и гречка или полба.По сути, цельное зерно относится к минимально обработанному зерну, максимально близкому к собранному растению, с большей частью неповрежденного зерна. Зерновые являются здоровой частью любой диеты, и, по данным The Whole Grains Council, вы должны стремиться съедать не менее половины своего общего потребления зерна в виде цельных зерен.
Что такое цельнозерновые продукты?
Термин «цельное зерно» относится к любому зерну, в котором сохранены все семена растения. Зерно состоит из трех съедобных частей:
- Отруби: это многослойная внешняя оболочка съедобного ядра, которая содержит важные витамины группы В, антиоксиданты и клетчатку.
- Эндосперм: Самая большая часть ядра и питания зародыша, которая содержит крахмалистые углеводы, белки и некоторые витамины и минералы.
- Зародыш: Часть зерна, из которой может вырасти новое растение, содержащее много витаминов группы В, немного белка, минералов и полезных жиров.
Виды цельнозерновых продуктов
- Овсянка
- Сорго
- Коричневый рис
- Дикий рис
- Квиноа
- Гречка
- Цельнозерновой
- Цельнозерновая рожь
- Ячмень
- Просо
- Булгар
- Кукуруза
- Спелт
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые макароны
Добавление в рацион цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и киноа (технически это семена), полезно по ряду причин. Было показано, что цельные зерна улучшают здоровый уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и помогают бороться с ожирением.Также было доказано, что цельные зерна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не вызывают скачков и сбоев.
Цельные зерна содержат ценные антиоксиданты, которые не так легко найти в других продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Цельные зерна богаты витаминами группы В, витамином Е, магнием, железом и клетчаткой.
К антиоксидантам в цельных зернах относятся фенольные соединения,такие как фенольные кислоты, флавоноиды, стильбены, кумарины и дубильные вещества. Наиболее распространенными фенольными соединениями, обнаруженными в цельных зернах, являются фенольные кислоты и флавоноиды.
Цельные зерна содержат клетчатку
Клетчатка – причина номер один, чтобы добавить в свой рацион цельнозерновые продукты. Возьмем, к примеру, коричневый рис: в нем содержится 3,5 грамма клетчатки на чашку, а в белом рисе — 0,5 грамма. Таким образом, при употреблении коричневого риса вы получаете в семь раз больше клетчатки, чем при употреблении белого риса. Это волокно замедляет всасывание питательных веществ и топлива в организм, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и предотвращая всплеск инсулина, который заставляет организм сохранять неиспользованные калории в виде жира.Если весь смысл еды состоит в том, чтобы подпитывать вас, а не оставлять чувство истощения энергии или голода вскоре после еды, тогда вам следует выбирать цельнозерновые продукты и рецепты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашему телу чувствовать себя энергичным, даже когда вы сжигаете жир.
Просто переключившись с белого хлеба на цельнозерновой,вы можете удвоить или даже утроить количество клетчатки в ломтике хлеба. Когда в вашем рационе больше клетчатки, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови, уровень энергии не падает, а ваше тело не откладывает лишние калории в виде жира. Женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — от 30 до 38 граммов в день. Цельнозерновые продукты — отличный способ помочь вам достичь дневной нормы клетчатки.
Как включить цельнозерновые продукты в свой рацион
Даже если у вас мало времени, легко включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Такие бренды, как Success Rice, предлагают коричневый рис для варки в пакетах и трехцветную киноа для варки в пакетах, оба из которых на 100% состоят из цельного зерна и могут быть приготовлены всего за 10 минут с минимальными усилиями, что сокращает обычное время приготовления. для цельного зерна резко.Любой вариант идеально подходит для тех дней, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Коричневый рис и киноа содержат большое количество белка, так как в чашке коричневого риса содержится 5 граммов белка, а в чашке киноа около 8 граммов белка.
В следующий раз, когда вы пойдете покупать продукты из цельного зерна, прочитайте этикетку и найдите слово «цельное», предшествующее слову «зерно». В идеале цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке, что указывает на то, что продукт содержит больше цельного зерна, чем любой другой ингредиент по весу.
Итог: цельнозерновые продукты являются частью здоровой сбалансированной диеты.
Если вы ищете быстрый способ добавить в свой рацион цельнозерновые продукты, ознакомьтесь с двумя веганскими рецептами ниже, в которых используется коричневый рис Success и трехцветная лебеда Success.
Простые рецепты цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно повторять
Время подготовки: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
Общее время: 30 минут
Веганский грязный рис
На 3-4 порции
Ингредиенты
- 1 пакетик коричневого риса Success
- 4 стакана овощного бульона
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 средний баклажан, нарезанный
- 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 1 маленький красный перец, нарезанный кубиками
- 2 ч.л. приправы Каджун
- 2 ст.л. томатной пасты
- 2 ст.л. мелко нарезанной свежей петрушки
Инструкции
- Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке, используя бульон вместо воды. Слейте воду, сохранив 1 чашку бульона.
- Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Готовьте баклажаны, сельдерей, лук, красный перец и приправу Cajun в течение 5–8 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Добавьте томатную пасту и готовьте 1 минуту.
- Вмешайте рис и отложенный бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите 8–10 минут или пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет. Посыпать петрушкой.
Советы по приготовлению:При желании замените баклажаны нарезанными грибами или консервированной фасолью.
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 30 минут
