В результате пандемии у всех нарушен распорядок дня, включая ваши привычки в еде. В то время как вы можете оставаться верным своему растительному подходу, веганская нездоровая пища может проникать в ваш рацион, поскольку вы обнаружите, что тянетесь к кладовой просто так.
Если вы склонны к стрессовому или эмоциональному еде, блокировки из-за коронавируса могут заставить ваш мозг хотеть есть, чтобы успокоить беспокойство. «Все восприимчивы, потому что цепи в мозге, которые отдают приоритет высококалорийным продуктам с высокой ценностью, встроены во всех нас», — говорит Сьюзан Пирс Томпсон, доктор философии.Д., основатель и генеральный директор Bright Line Eating.
Как ваше тело реагирует на стресс
Когда вы испытываете стресс, в вашем организме повышается уровень гормона кортизола. В вашем мозгу есть четыре химических вещества, которые он использует для противодействия атаке кортизола: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Тот, который вызывается первым? Дофамин.
Дофамин — это нейротрансмиттер, который заставляет вас желать и искать награду, еда — одна из самых распространенных. «Нездоровая обработанная пища обеспечивает смехотворное количество дофамина», — говорит Томпсон. Вот почему вы можете обнаружить, что внезапно съели пакетик веганских картофельных чипсов или пачку печенья Oreo.
Все испытывают это, особенно когда уровень стресса превышает норму, и хотя «небольшое эмоциональное переедание никогда никому не повредит», говорит Томпсон, если оно выйдет из-под контроля, вы можете в конечном итоге набрать вес и чувствовать себя не в своей тарелке. управление.
Вот как вернуться к еде. Томпсон делится своими творческими стратегиями других способов побудить мозг высвобождать дофамин. Попробуйте эти семь советов, чтобы избавиться от стресса уже сегодня.
1. Узнайте, как вы относитесь к еде
Вы очень восприимчивы к тяге к еде или слегка? Знание этого может помочь вам понять, как вы реагируете на еду в это время. С этой целью Томпсон разработал тест на восприимчивость, который дает вам оценку от одного до 10, где один — низкий, а 10 — высокий. Томпсон говорит, что треть людей невосприимчивы, другая треть умеренно восприимчива, а оставшаяся треть очень восприимчива.
В то время как пандемия делает почти невозможным управление своими пищевыми пристрастиями и зависимостями для людей, которые очень восприимчивы, даже люди на низком уровне могут пострадать. «Здоровые привычки, на которые вы полагались, могут больше не работать», — говорит Томпсон. «В эти дни ваш мозг постоянно сталкивается с большей угрозой, и теперь ему нужно больше помощи». Пройдите бесплатный тест здесь: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ После прохождения теста вы получите электронное письмо от Томпсона, которое поможет интерпретировать ваши выводы.
2. Не приносите в дом продукты с высокой наградой
Если еда находится вне поля зрения, она, как правило, не в уме. Конечно, это не означает, что эти продукты не попадут в вашу продуктовую корзину, поэтому Томпсон рекомендует перечислить продукты, которые вызывают у вас проблемы, и заключить союз с другими членами вашего дома. Обещайте друг другу, что вы не будете приносить эти продукты в дом. Затем, делая покупки в магазине, отправляйте им текстовые сообщения, когда приходите и уходите, отмечая, удалось ли вам не положить проблемные предметы в корзину. Если вы преуспеете в достижении этой цели и получите «дай пять» от членов вашего договора, ваш мозг пошлет вам этот коктейль из гормонов хорошего самочувствия, включая дофамин. «Ваш мозг получит успокаивающий эффект от этой игры, и вы получите дозу дофамина от этой игры, а не от нездоровой пищи», — говорит Томпсон.
3. Общайтесь с друзьями
Поддержка — это ключ к тому, чтобы держать вас на правильном пути, и в условиях высокого стресса прямо сейчас «ваша планка поддержки должна быть выше, чем ваша планка стресса», — говорит Томпсон. Разговаривая с другом, ваш мозг вырабатывает серотонин и окситоцин.
4. Создайте игру с правилами питания
Создайте календарь и напишите в нем реалистичные правила питания. Например, если чипсы и веганский луковый соус являются пищевым триггером, возьмите за правило не есть их. Или, если вы пытаетесь есть больше фруктов, установите дневную норму. Попросите двух-четырех человек присоединиться к вам. Каждый день, когда вы следуете этим правилам, поставьте крестик в этот день и отправьте сообщение другим игрокам. Чувствуете, что вот-вот упадете с фургона? Напишите этим друзьям, чтобы получить поддержку. И если однажды вы не достигли своей цели, не корите себя. Поставьте сердечко против Х в этот день, вернитесь на правильный путь и поставьте себе два Х за достижение цели на следующий день.
5. Сделайте комфортные продукты полезными
Выпечка или приготовление более комфортных блюд? Наслаждайтесь ими, но работайте над тем, чтобы сделать их как можно более здоровыми, — говорит Шэрон Палмер, M.S.F.S., RDN, диетолог из Лос-Анджелеса. Например, готовьте цельнозерновые батончики, хлеб или булочки с корицей с меньшим количеством сахара.А для комфортных блюд, таких как вегетарианский пирог, перец чили или паста, добавьте в них много овощей.
6. Геймифицируйте свои привычки.
Превращение ежедневных привычек в игру поможет высвободить дофамин, говорит Томпсон. Один пример? Отслеживайте свои шаги и ставьте цели, чтобы накопить определенное количество шагов в день. Бонус, если вы можете ходить с другом (при этом сохраняя физическую дистанцию), что даст вам прилив всех четырех химических веществ и, надеюсь, сделает еду менее привлекательной.
7. Учитесь на своих ошибках
Если вы только что поддались приступу переедания, проведите самоанализ и задайте вопросы, например: Что происходило в это время, что вызвало у вас желание есть? Вы только что разозлились на своих детей или своего партнера? Вам было грустно от того, что происходит в мире? «Никогда не позволяйте хорошему кризису пройти даром», — говорит Томпсон. «Поймите из этого урок и работайте над тем, чтобы проткнуть этот пузырь перфекционизма».
