Как и все в жизни, вещи, которые стоит иметь, требуют усилий. Хорошие новости: стать веганом — между изучением новых кухонь и получением пользы для здоровья, такой как увеличение энергии и потеря веса — может быть мячом.Однако, с другой стороны, многие диетологи видят, как их клиенты снова и снова совершают одни и те же ошибки, начиная пересмотр образа жизни. Будь то слишком большое количество обработанных пищевых продуктов или недостаток жизненно важных питательных веществ, важно избегать некоторых распространенных ошибок растительного происхождения. Ниже ведущие диетологи рассказывают о наиболее часто встречающихся ошибках и о том, как их исправить. Считайте, что это ваша дорожная карта для перехода на растительную основу, покрывая все ваши базы.
1. Думая, что вы можете получить достаточно B12 из обогащенных продуктов или ингредиентов, таких как спирулина.
Давайте развенчаем этот миф: вы просто не можете получить достаточное количество B12 только из веганской диеты. «Любой человек, сидящий на растительной диете, а также любой человек старше 50 лет, независимо от диеты, должен принимать добавки с витамином B12, чтобы избежать потенциально необратимых неврологических повреждений», — говорит Джулианна Хевер, MS RD CPT, растительный диетолог и автор книги He althspan Solution и растительное питание (Руководства для идиотов).«Мы рекомендуем принимать цианокобаламин в одной из следующих трех доз: 50 мкг два раза в день, 150 мкг один раз в день или 2500 мкг один раз в неделю».
Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, которая работает в консультативном совете Fitter Living, разделяет это мнение: «Недостаточное получение B12 может привести к пернициозной анемии и связанным с ней симптомам, таким как усталость, бледность, слабость, вес. потеря и раздражительность». Ваша нервная система и эритроциты будут вам благодарны за прием добавки. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить ваши личные потребности.
2. Недостаточное потребление жидкости.
Когда вы переходите на растительную пищу, количество потребляемой клетчатки резко возрастает (ура, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты). Это хорошо, но вам нужно планировать соответственно, чтобы пищеварение работало гладко. «Клетчатка помогает перемещать вещества в пищеварительном тракте, чтобы вы могли легко «уйти», — делится Костро Миллер.«Хотя здорово иметь регулярные испражнения из большего количества клетчатки, убедитесь, что вы также увеличили потребление воды, иначе вся эта клетчатка может вызвать у вас запор».
3. Недостаточно белка.
Это может быть немного клише, но диетологи регулярно наблюдают это с набором веганов и вегетарианцев, особенно с теми, кто только начинает, кто может не знать, как компенсировать получение достаточного количества белка без мяса. «Я часто наблюдаю это у тех, кто ест растительную пищу, и в результате вы часто можете чувствовать голод в течение всего дня», — предупреждает Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Важно включать источники белка в каждый прием пищи. Вы можете варьировать их. Например, вы можете добавить эдамаме в ванильный смузи и фасоль в веганскую чашу. Вы даже можете добавить порошкообразное арахисовое масло в веганский пудинг или веганское печенье».
Другие идеи: Пищевые дрожжи добавляют белок в блюда из макарон или попкорн (не говоря уже о том, что он имеет восхитительный сырный вкус), а также посыпание семян конопли, льна или чиа в салатные заправки или овсянку увеличивает содержание белка в вашей еде.Сейчас мы без ума от богатого белком горохового молока.
4. Вы не бдительны в отношении дефицита железа.
Наряду с B12, железо является еще одним питательным веществом растительного происхождения, которое люди, особенно женщины, должны получать в достаточном количестве. «Женщины детородного возраста и девочки-подростки подвержены повышенному риску дефицита железа или железодефицитной анемии. Если вы питаетесь растительной пищей, возможно, вы не получаете достаточного количества железа, так как мясо животных не потребляется и/или ваша растительная диета недостаточно сбалансирована», — объясняет Костро Миллер. «Железо растительного происхождения не так легко усваивается, поэтому убедитесь, что вы употребляете его с продуктами, содержащими витамин С, такими как стакан апельсинового сока. Витамин С помогает усвоению железа».
В некоторых случаях ваш врач может прописать железосодержащие добавки, но они могут иметь не очень забавные побочные эффекты, такие как темный стул, поэтому вам всегда нужно сначала поговорить со своим врачом.
5. Экономия на фруктах и овощах.
«Важная часть растительного питания — это есть растения! Я слишком часто вижу, что веганы хотят есть больше комфортных продуктов, таких как макароны, и меньше продуктов», — отмечает Горин. «Возьмите за правило добавлять фрукты или овощи к каждому приему пищи».
Это проще, чем кажется. Один из любимых трюков Горина? Добавляйте пюре из мускатной тыквы в супы, блюда из пасты, соусы и многое другое. Некоторые из наших любимых? Наслаждайтесь нашими смузи дня и никогда не отказывайтесь от капустных чипсов.
6. Предположим, что ваша новая диета автоматически более здоровая.
«Несмотря на то, что растительная диета действительно приносит огромную пользу для здоровья, вы все равно должны составить всестороннюю и здоровую растительную диету, чтобы она была здоровой», — говорит Костро Миллер. Здесь нет ничего удивительного, но сильно обработанный веганский фаст-фуд по-прежнему остается фаст-фудом, и веганское мороженое с сахаром не заставит вас светиться, как Гвинет.
Сохраняйте «растение» растительным и стремитесь есть как можно больше растений в их первоначальной форме и оставляйте в своем рационе как можно меньше обработанных продуктов, и вы обязательно будете чувствовать себя прекрасно. Наелись печенья и картошки фри? Не так много. Чтобы ускорить ваш переход на растительный образ жизни, мы создали двухнедельный план чистого питания с рецептами на 14 дней, ежедневной мотивацией не сбиться с пути, экспертной информацией и многим другим.А теперь извините, веганский фо со сливочным бульоном из мисо сам не приготовится.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки.При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
