У калорий плохая репутация. По сути, это способ измерить источник энергии вашего тела, простая единица для топлива, которое заставляет нас двигаться и процветать, полученное из еды и напитков, которые мы потребляем. Каждому из нас требуется разное количество энергии, в зависимости от нашего возраста, уровня ежедневной активности, состава тела, врожденного метаболизма и даже уровня стресса (мы сжигаем больше, когда находимся под прицелом).
Когда дело доходит до потери веса, калории являются лишь одним из важных моментов, на которых следует сосредоточиться – получение максимального количества питательных веществ для ваших калорий, чтобы питать здоровое тело.Тем не менее, по законам термодинамики, независимо от того, какой тип диеты вы придерживаетесь (растительная, кето, веганская или палео), если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете или вам нужно в течение следующего короткого интервала, это дополнительное топливо будет потрачено. хранится в виде жира. Верно и обратное: съедайте меньше калорий, чем вам нужно, и вы попадаете в так называемый дефицит калорий, и ваше тело будет сжигать энергию, сначала запасенную энергию в мышцах и печени, а затем мобилизует накопленный жир в качестве топлива. Вот как реализовать дефицит калорий и сделать это здоровым способом похудеть и удержать его.
Что такое дефицит калорий? Это безопасный способ похудеть?
Дефицит калорий – это потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу каждый день. Это называется вашим основным уровнем метаболизма (BMR), который, по сути, показывает, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания функционирования организма в состоянии покоя.
Национальная служба здравоохранения утверждает, что безопасный уровень потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого необходим дефицит калорий от 500 до 1000 калорий каждый день, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям.
"Чтобы начать худеть, сначала окунитесь в неглубокую часть бассейна, то есть постарайтесь создать небольшой дефицит калорий (не более 500 калорий), чтобы не шокировать свой организм резким снижением калорий или переходом на крайний дефицит, который может иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело будет думать, что голодает, до такой степени, что оно попытается удержать любую пищу, которую вы ему дадите."
Избавляться от 500 калорий в день можно только с помощью диеты, но еще проще и полезнее в сочетании с физическими упражнениями. Когда мы бежим, ходим, ездим на велосипеде или плаваем, наше тело использует дополнительную энергию для подпитки мышц. CDC рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной активности каждую неделю. В разбивке это означает около 30 минут в день, пять раз в неделю. Более высокая интенсивность сжигает больше калорий, а также увеличивается продолжительность тренировки.
Как рассчитать потребность организма в калориях
Вы можете рассчитать потребность в калориях (BMR) по формуле как для мужчин, так и для женщин. Они следующие:
- Мужчина: 66 + (6,3 х масса тела в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) - (6,8 х возраст в годах)
- Женщина: 655 + (4,3 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст в годах)
После расчета вашего BMR вы также должны включить свои уровни активности. Возьмите число, рассчитанное по приведенной выше формуле, и умножьте его на следующие числа в зависимости от того, насколько вы активны:
- Сидячий образ жизни (практически нет упражнений)=1,2
- Минимальная активность (от 1 до 3 дней упражнений в неделю)=1,375
- Умеренная активность (от 3 до 5 дней в неделю умеренных упражнений)=1,55
- Очень активный (от 6 до 7 дней в неделю интенсивных упражнений)=1,725
- Экстраактивные (спортсмены, которые тренируются несколько раз в день)=1,9
Это хорошая отправная точка, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Работа с зарегистрированным диетологом также полезна для получения более точной оценки и помощи в правильном дефиците калорий для снижения веса.
Качество ваших калорий имеет значение
Даже если вы стремитесь сократить ежедневное потребление калорий более чем на 500 в день, помните, что не все калории одинаковы. Салат на 500 калорий, который содержит много зелени, овощей, семян и злаков, обеспечит вас большим количеством питательных веществ, чем большой пакет чипсов или крендельков с высоким содержанием соли, рафинированной муки, масел и консервантов. Потребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь избежать стресса, улучшить сон и сохранить здоровье микробиома кишечника — это другие важные аспекты потери веса, которые выходят за рамки простого создания дефицита калорий.
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы предлагают следовать схеме здорового питания, состоящей из смеси цельных продуктов. Растительные продукты могут заменить обычные молочные продукты:
- Овощи, включая крахмалистые, темно-зеленые, красные и крестоцветные
- Фрукты, особенно цельные фрукты, ягоды, яблоки и цитрусовые
- Зерна, большая часть которых состоит из цельного зерна, такого как овес
- Белки, включая нежирное мясо, бобовые, орехи и соевые продукты
- Полезные масла, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена
- Растительное молоко и йогурты из кешью, миндаля, овса и макадемии
Исследования показали, что соблюдение растительной диеты помогает улучшить массу тела и жировую массу. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Питание и диабет», каждое уменьшение количества животного белка и увеличение количества растительного белка помогало уменьшить жировую массу на 1,45 и 0,88 кг соответственно. Считается, что аминокислотный состав белков растительного происхождения превосходит состав белков животного происхождения и может помочь не только уменьшить жировую массу и вес тела, но и защитить от метаболических заболеваний.
Чрезвычайный дефицит калорий может негативно сказаться на метаболизме
Подобно тому, как потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, недостаточное потребление калорий для подпитки вашего тела также может негативно повлиять на ваш метаболизм и иметь долгосрочные последствия для вашей способности достичь здоровой потери веса, не говоря уже о вашем здоровье. общее самочувствие. Может быть заманчиво попытаться ускорить процесс, но постепенная и неуклонная потеря веса — лучший способ удержать его в долгосрочной перспективе.
Согласно статье 2013 года, соблюдение низкокалорийной диеты может привести к снижению количества сжигаемых калорий на 23 процента. Это означает, что ваше тело учится выживать на меньшем количестве калорий, замедляя метаболизм, который может оставаться низким, даже если вы перестанете ограничивать потребление калорий.
Когда калории урезаются слишком резко, вы также увеличиваете риск возникновения проблем со здоровьем и ослабления иммунной системы. Сюда входят:
- Недостаток питательных веществ
- Повышенный риск образования камней в желчном пузыре
- Потеря костной ткани
- Сниженная фертильность
Некоторые признаки недостаточного потребления калорий включают:
- Часто болею
- Остановка потери веса
- Плохое настроение
- Усталость и головокружение
Хорошее эмпирическое правило – никогда не опускаться ниже количества калорий, которое получается при расчете BMR.Итог: Дефицит калорий является важной частью потери веса, но важно убедиться, что вы не слишком ограничиваете калории и выбираете продукты, богатые питательными веществами.
Есть более безопасные способы похудеть, которые не включают голодание или дефицит калорий. о том, как улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие, в нашем разделе диеты и похудения.
