Если у вас когда-либо была мигрень, вы знаете, насколько она изнурительна. Вы бы сделали все, чтобы предотвратить один или избавиться от него, когда он ударит. Мигрень — это не просто головная боль. Клиника Майо классифицирует мигрень как тяжелую форму головной боли, которая длится дольше, чем обычная головная боль, вызывает пульсацию или пульсацию в голове и часто может сопровождаться тошнотой и крайней чувствительностью к свету и звуку.
Американский фонд мигрени утверждает, что более 36 миллионов американцев страдают от мигрени, причем многие из них переносят это состояние хронически. Если вам случится быть одним из них, ваши мигрени могут быть изнурительными.
Несмотря на то, что лекарства от мигрени не существует, новые исследования показали, что простые диетические изменения, заключающиеся в добавлении одних продуктов и исключении других, могут помочь предотвратить или облегчить самые тяжелые симптомы мигрени.
Причины мигрени
Не совсем понятно, почему начинаются мигрени, но исследователи считают, что они вызваны сочетанием генетики и окружающей среды. Клиника Майо сообщает, что существует множество триггеров, которые могут вызвать мигрень из ниоткуда. Это:
- Гормональные изменения: когда уровень эстрогена колеблется в связи с беременностью, противозачаточными средствами, менопаузой или менструальным периодом, это может вызвать головную боль.
- Некоторые напитки: включая алкоголь и напитки с кофеином, такие как кофе.
- Стресс: Когда вы имеете дело с экстремальным или хроническим стрессом, вы, вероятно, чувствуете сильное мышечное напряжение, которое является потенциальной причиной мигрени.
- Сенсорные раздражители: Яркий свет, громкие звуки или сильные запахи могут вызвать неблагоприятную реакцию и привести к мигрени у некоторых людей.
- Изменения сна: Слишком мало или даже слишком много сна может привести к мигрени.
- Изменения погоды: Внезапные перепады температуры или атмосферного давления могут привести к мигрени.
С точки зрения генетики, если ваши родители страдали мигренью в вашем возрасте, то и у вас высоки шансы справиться с ней. Американский фонд мигрени утверждает, что если у одного из родителей есть мигрень, у вас есть 50-процентная вероятность ее появления. Если у обоих родителей мигрень, этот процент увеличивается до 75 процентов.
Продукты, помогающие облегчить мигрень
Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года, опубликованное в Британском медицинском журнале (BMJ), показало, что диеты с высоким содержанием жирной рыбы помогают страдающим мигренью уменьшить интенсивность боли, которую они испытывают, а также сократить количество приступов мигрени, возникающих ежемесячно.
В исследовании приняли участие 182 взрослых, которые страдали от частых приступов мигрени, в среднем более 16 дней с головной болью в месяц и более 5 часов мигренозной боли в день с головной болью. Они были разделены на группы и получили 1 из 3 планов диеты на 16 недель:
- Высокий уровень масел из жирной рыбы (с высоким содержанием омега-3 жирных кислот) и пониженным содержанием линолевой кислоты (омега-6 жирных кислот)
- Высокое содержание жирной рыбы и высокое содержание линолевой кислоты
- Высокое содержание линолевой кислоты и низкое содержание рыбы
У участников группы, употреблявшей рыбу с высоким содержанием жира, головная боль часов в день, количество часов сильной головной боли в день и общее количество дней с головной болью в месяц было на 30-40 процентов меньше, чем в группе с низким содержанием жирной рыбы/высоким содержанием линолевой кислоты. Образцы крови участников также показали более низкие уровни липидов, связанных с болью. В целом, замена вашей диеты на более высокое потребление омега-3 жирных кислот и меньшее количество омега-6 жирных кислот может стать ответом на уменьшение боли и количество мигреней.
«Это исследование обнаружило интригующие доказательства того, что диетические изменения могут улучшить состояние при очень изнурительных хронических болях, таких как мигрень, без связанных с этим недостатков часто назначаемых лекарств», — прокомментировал Луиджи Ферруччи, доктор медицины, доктор философии, в интервью.
В том же интервью Крис Рамсден, клинический исследователь в рамках исследовательских программ Национального института старения, заявил, что «изменение диеты может принести некоторое облегчение миллионам американцев, страдающим от мигрени. Это еще одно доказательство того, что пища, которую мы едим, может влиять на болевые пути».
Растительные продукты при мигрени
Хотя исследование было сосредоточено на добавлении омега-3 из рыбных источников, существует множество источников растительного происхождения, которые, вероятно, пожинают те же плоды. Важно отметить, что существуют 3 основные жирные кислоты омега-3, называемые альфа-линоленовой кислотой (АЛК), эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).В настоящее время ALA является единственной омега-3, для которой установлено рекомендуемое количество. Национальный институт здоровья утверждает, что мужчины должны потреблять около 1,6 грамма в день, а женщины — 1,1 грамма.
Лучшие продукты для облегчения мигрени:
- Семена чиа: По данным Министерства сельского хозяйства США, семена чиа содержат примерно 18 граммов омега-3 на каждые 3,5 унции (100 грамм).
- масло из водорослей: это масло является одним из способов, с помощью которых компании-производители пищевых добавок обеспечивают омега-3 тех, кто придерживается веганской диеты. Хотя содержание омега-3 может варьироваться, добавки обычно содержат от 400 до 500 мг ДГК и ЭПК.
- Грецкие орехи: Если ваш любимый перекус на ходу — это горсть орехов, то выбирайте грецкие орехи. Это единственный орех, содержащий 2,5 грамма АЛК на порцию в 1 унцию.
- Льняное семя: Согласно исследованию 2010 года, 1 столовая ложка льняного семени содержит 2,3 грамма АЛК.
Продукты, которых следует избегать, чтобы предотвратить мигрень
Исследование продуктов, которые могут усугубить мигрень, показало, что консерванты и добавки могут вызывать мигрень у некоторых людей, поэтому избегайте обработанных пищевых продуктов или глутамата натрия, добавляемого в пищу. Другое исследование показало, что продукты, которые сужают кровеносные сосуды, могут усилить головную боль, и известно, что некоторые сыры делают это.
"Радиологи, изучавшие это, пришли к выводу: сыры, вызывающие мигрень, — это определенные выдержанные или ферментированные сорта с высоким содержанием тирамина. Тирамин является побочным продуктом белка и способствует возникновению мигрени, поскольку вызывает сужение кровеносных сосудов. Когда кровеносные сосуды сужаются, повышается кровяное давление, что вызывает головные боли и мигрени."
"Сыры, вызывающие мигрень, включают чеддер, швейцарский, мюнстерский, сыр с плесенью, английский стилтон, горгонзола, фета и бри."
Вывод: Ешьте масло водорослей, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи, чтобы помочь при мигрени
Мигрень может быть изнурительной и влиять на вашу повседневную жизнь. К сожалению, это не лекарство, но его можно предотвратить, добавив в свой рацион продукты, богатые омега-3. Этого можно добиться, просто добавив веганскую добавку омега-3 или употребляя продукты, богатые АЛК, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя..
Для получения дополнительной информации о здоровье, основанной на исследованиях, ознакомьтесь со статьями о здоровье и питании The Beet.
