Питание не подходит для всех: макро- и микроэлементы, которые вам могут понадобиться, вероятно, полностью отличаются от ваших братьев, сестер, супругов и коллег. Мы часто сосредотачиваемся на том, что и сколько едим, но есть и третий аспект, который часто упускается из виду.
Новейшая наука о похудении может быть и самой старой: хронопитание, способ питания, который сочетается с вашими биологическими часами. Хроно (имеется в виду время) — это способ синхронизировать ваш метаболизм и потребности в еде с вашими привычками сна, вашей активностью и биологическими часами вашего тела, чтобы вы ели для подпитки своих клеток, а не добавляли ненужные калории, которые в конечном итоге откладывались в виде жира. или того хуже, обеспечивая нездоровый рост клеток, который может привести к болезни и болезни.
Хронопитание помогает вам сосредоточиться на времени приема пищи и уходит своими корнями в аюрведу и древнекитайскую медицину. Следуя его рекомендациям, вы получите максимальное количество питательных веществ, если будете есть в нужное время, когда ваше тело нуждается в топливе, но не будете есть в неподходящее время, когда вы этого не сделаете, что может привести к таким преимуществам, как увеличение мышечной массы. рост и потеря веса.
Очевидно, что есть, когда вы сыты, никогда не бывает хорошо, но хроно-питание глубже погружается в ваши циркадные ритмы, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, бороться с болезнями и сбросить лишний вес.
Что такое хронопитание?
Когда вы сочетаете питание с собственным циркадным ритмом вашего тела, вы получаете хронопитание. Ваш циркадный ритм — это, по сути, внутренние часы, которые помогают вашему телу управлять физическими, умственными и поведенческими циклами. Этот ритм, как правило, реагирует на свет и темноту, удерживая нас в сознании, когда светло, и сонно, когда наступает ночь.Весь этот паттерн может влиять на наш сон, температуру тела, гормоны и аппетит.
Этот ритм можно полностью перевернуть с ног на голову от различных стимуляторов окружающей среды. Согласно исследованию 2020 года, это включает прием пищи (например, неустойчивое пищевое поведение), воздействие света (искусственное ночное освещение от электронных источников) и физическую активность. Когда ритм нарушен, это может привести к метаболическим изменениям, таким как увеличение веса. Вот почему эксперты считают, что питание в соответствии с вашими циркадными часами важно для общего состояния здоровья.
Что говорят исследования о том, когда нужно есть белок
Недавнее исследование 2021 года, опубликованное в Cell Reports, было направлено на определение наилучшего времени для включения белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Исследователи из Университета Васэда под руководством профессора Сигенобу Шибата кормили мышей два раза в день, что было либо с высоким, либо с низким содержанием белка. Результаты показали, что у мышей, которым давали больше белка на завтрак, наблюдался ускоренный рост мышц (особенно в ногах) по сравнению с тем, что потребление большего количества белка на ужин не способствовало наращиванию мышечной массы.
Исследование заключает, что «коэффициент мышечной гипертрофии был на 17 процентов выше у мышей, получавших меньше белка на завтрак». также было указано, что важно не только время, но и тип белка.Когда аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) съедали в начале дня, у мышей увеличивался размер скелетных мышц.
Вы можете найти аминокислоты с разветвленной цепью в таких продуктах, как:
- Орехи и семена
- Соевые продукты, такие как тофу и темпе
- Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
Чтобы подтвердить, действительно ли этот рост мышц связан с циркадным ритмом раннего приема пищи, исследователи протестировали его на мышах, у которых отсутствовали гены, контролирующие биологические часы. Они придерживались той же диеты и времени, что и другие мыши, но не заметили разницы в мышечной массе.
Белок на завтрак лучше для роста мышц
Несмотря на то, что результаты исследования на мышах многообещающие, всегда важно получить аналогичные результаты у людей. Та же команда набрала женщин, чтобы узнать, меняется ли их сила хвата и индекс скелетных мышц (SMI) в зависимости от того, когда они ели богатую белком пищу.
Результаты показали, что у женщин, которые употребляли белок на завтрак вместо ужина, улучшилась мышечная функция, как и в исследовании на мышах. «Диета, богатая белком, на ранней стадии ежедневного активного периода, то есть во время завтрака, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и увеличения мышечного объема и силы хвата», — заключил профессор Шибата.
Исследователи надеются, что исследование даст нам информацию о том, что нужно сместить потребление белков с пищей в начале дня, чтобы сохранить мышцы сильными и здоровыми. «Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов», — добавил профессор Шибата в интервью.«Наши результаты решительно поддерживают изменение этой нормы и потребление большего количества белка на завтрак или во время утреннего перекуса».
Хроно-питание способствует сжиганию жира
Потенциальный прирост мышечной массы — это только одно из преимуществ хроно-питания, как обнаружили исследователи, поскольку вы также можете увидеть снижение жировой массы, следуя принципам хроно-питания. Один обзор 2020 года, опубликованный в Nutrients, показал, что ограничение вашего ежедневного пищевого окна за счет соблюдения ограниченного по времени приема пищи (TRE) может принести пользу здоровью человека.
В обзоре были проанализированы 23 статьи, в которых испытуемые ели, придерживаясь TRE, также известного как прерывистое голодание. Результаты показали, что TRE обеспечивает среднюю потерю веса на 3 процента, а также потерю жировой массы. Это изменение в потере жира произошло даже без ограничения калорий.
TRE похож на прерывистое голодание (IF), когда диетический подход требует, чтобы вы ограничивали потребление пищи окном от 4 до 12 часов.Это оставляет еще от 12 до 20 часов (в зависимости от того, как долго вы голодаете), когда ваше тело работает без поступающих калорий, поэтому оно учится сжигать доступную энергию в ваших мышцах и печени, а затем мобилизовать жир в качестве топлива. Единственная разница между TRE и IF заключается в том, что TRE не требует снижения общего потребления калорий, чего часто пытаются достичь люди, сидящие на диете IF, но требует постоянного ежедневного окна приема пищи. ЕСЛИ модели питания могут различаться, что означает, что они не соответствуют принципам хронопитания.
TRE не только способствует снижению веса и сжиганию жира, но также защищает от различных кардиометаболических маркеров, включая артериальное давление, уровень глюкозы натощак и уровень холестерина.
Итог: Используйте свои естественные биологические часы, чтобы определить, когда есть
Хроно-питание – это режим питания, который фокусируется на времени приема пищи, а не на его качестве или количестве, что позволяет поддерживать диету в соответствии с циркадным ритмом.Недавние исследования связали хронопитание с пользой для здоровья, включая мышечную силу, потерю веса и кардиометаболические свойства.
Для получения дополнительной информации о здоровье, основанной на исследованиях, ознакомьтесь со статьями о здоровье и питании The Beet.
