"Когда вы переходите на растительную пищу, все задают вам вопрос: откуда вы берете белок? Вы можете удивиться, узнав, что растительная пища полна белка, от могучей сои (28 граммов на чашку) до крошечного гороха (8 граммов на чашку). Список можно продолжать и включать в себя все виды бобовых: чечевица (18 грамм на стакан), горох (16 грамм на стакан), нут (11 грамм на стакан), а также зелень, например артишоки (4,5 грамма на стакан) и многое другое. овощи (например, брокколи, почти 4 грамма на чашку).Количество белка в фисташках может вас удивить: всего 1/4 чашки нашей любимой закуски содержит 6 граммов белка!"
Тем не менее, те, кто хочет перейти на растительный белок, постоянно сталкиваются с сопротивлением со стороны мясоедов, которые утверждают, что растительный белок не может быть столь же эффективным для построения сильных мышц, как животный белок. Скаковые лошади строят гладкие тела на диете из зерна и сена, а гориллы наращивают могучую массу на диете из листьев и ягод. Чего не добавляют всеядные, но это подтверждается растущим количеством научных данных, так это то, что животный белок поставляется в упаковке (образно говоря) с вредными насыщенными жирами и другими воспалительными соединениями, которые, как было показано в исследовании за исследованием, повышают риск сердечных заболеваний. диабет, высокое кровяное давление, некоторые гормональные виды рака, такие как рак молочной железы и простаты, а также хронические заболевания, связанные с ожирением и избыточным весом. Исследования показывают, что травоядные стройнее, менее тяжелы и живут дольше. Так что если вы хотите повысить риск хронических заболеваний, ожирение.и рак или болезни сердца, выберите животный белок; Если вы хотите быть здоровее, энергичнее и жить дольше, собирайте растения.
Исследование: стареющим мышцам требуется меньше животного белка для поддержания размера и силы
Теперь новое исследование, проведенное в Великобритании, кажется, немного подстегнуло мясоедов, поскольку обнаружило, что для поддержания мышечной массы в стареющих телах требуется меньше животного белка. Но простое исправление, по мнению авторов, заключается в том, что когда вы переходите на преимущественно растительную диету, вам нужно добавлять больше белка в свою тарелку, чтобы поддерживать тот же вес. Для большинства людей очередная порция нута или эдамаме не является такой уж обузой.
Исследование, проведенное в Великобритании, где на душу населения приходится больше веганов, чем в США, относится к населению, которое отказалось от продуктов животного происхождения ради своего здоровья, и теперь, с возрастом, ему необходимо поддерживать свой вес. и их сила вверх. Исследователи измерили только белки сои и пшеницы (да, зерна содержат белок), и они не приняли во внимание, что альтернативы животному белку сопровождаются другими предостережениями о вреде для здоровья.Многочисленные исследования показали, что диета, богатая клетчаткой (она содержится только в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, семенах и орехах), снижает ожирение и пожизненный риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и хронических заболеваний. вызванные воспалением. Британское исследование также не учитывало общий ИМТ, который ниже у тех, кто придерживается растительной диеты.
"В пересчете на грамм животные белки более эффективны, чем растительные, в поддержании массы скелетных мышц с возрастом, пишут авторы. Исследование проводилось на пожилом населении, у которого есть уникальная проблема поддержания веса."
"Исследование также пришло к выводу, что растительный белок работает, вам просто нужно отрегулировать количество, которое вы едите. Ведущий автор, Оливер Витард, прокомментировал: «Это исследование ставит под сомнение широко распространенную точку зрения, согласно которой растительные белки не помогают наращивать мышцы так же сильно, как животные белки, подчеркивая потенциал альтернативных источников растительного белка для поддержания размера и качества стареющих мышц."
"Большая доза белков сои и пшеницы требуется для достижения сопоставимого эффекта наращивания мышц, заявили исследователи. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сравнить другие растительные белки, такие как горох, овес, орехи и другие бобовые."
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, выберите растительные белки для победы
В другом новом исследовании, проведенном в Японии, диета, состоящая из животного белка, была связана с более высоким уровнем смертности, а диета, состоящая из растительного белка, приводила к увеличению продолжительности жизни. По их словам:
"В этом когортном исследовании 70 696 взрослых японцев, наблюдаемых в среднем в течение 18 лет, более высокое потребление растительного белка было связано с более низкой общей смертностью. Кроме того, замена растительного белка на животный белок, в основном на красный или переработанный мясной белок, был связан с более низким риском общей смертности, смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
"Значение: более высокое потребление растительных белков может способствовать долгосрочному здоровью и долголетию. Так что, если вы хотите жить дольше, становится совершенно ясно, что растительный белок побеждает."
А ранее в этом месяце Британский медицинский журнал опубликовал новое исследование, которое показало, что высокое потребление белка из растений, таких как бобовые, цельные зерна и орехи, связано с более низким риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, и гипертония, связанная с ожирением.
Так как же получить достаточное количество белка из растительной пищи?
Есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваш организм должен получать из пищи. Из 20 аминокислот в мире ваше тело может производить 11 из них, но остальные требуют, чтобы вы получали строительные блоки из пищи, которую вы едите. Вы можете получить их из разнообразной растительной диеты, которая содержит много белка, включая тофу, бобовые, зелень, такую как брокколи, семена, такие как конопля, чиа или тыква, и орехи, такие как миндаль.
Чтобы выяснить, сколько белка вам нужно в день, используйте этот простой расчет: В среднем человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Как правило, женщины должны потреблять от 45 до 55 граммов белка в день или больше, если вы очень активны, в то время как мужчинам требуется от 55 до 75 граммов. Эта ежедневная рекомендация зависит от вашего веса и уровня активности, поэтому, если вы готовитесь к мероприятию, вы можете добавить в свой рацион больше белка. Проверьте, как лучше всего рассчитать ваши потребности с помощью этого удобного инструмента от Calculator.net.
Полные белки — это здорово, но ваше тело может собирать строительные блоки
"Второе, что вам нужно знать, это то, что некоторые продукты являются полноценными белками, а другие содержат строительные блоки. Новое исследование показывает, что вам не нужно съедать все аминокислоты за один присест, поскольку ваше тело может собрать их в печени и доставить белок во все части тела, которые в нем нуждаются."
Если вы хотите есть полноценные белки за один присест, они содержатся в следующих растительных продуктах:
- Мисо (32 грамма на чашку)
- Темпе (31 грамм на чашку)
- Тофу (10 грамм на чашку)
- Эдамаме (17 грамм на чашку)
- Амарант (9 г белка на чашку)
- Квиноа (8 грамм на чашку)
- Гречка (5,7 г белка на чашку)
- Хлеб Иезекииль (4 грамма белка и 3 грамма клетчатки на ломтик)
Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы получить все 9 сразу, ешьте разнообразную растительную пищу в течение дня, а ваше тело позаботится об остальном. Один из простых способов — сочетать рис и фасоль, но вы также можете просто убедиться, что вы получаете разнообразные растительные продукты и обязательно включаете бобовые, такие как нут, в обеденный салат.Вам не нужно есть все строительные блоки сразу, как когда-то думали диетологи, поскольку ваше тело обладает необычайной способностью собирать из них необходимые белки для работы с максимальной производительностью.
Недавнее исследование потребностей в белке и того, получают ли вегетарианцы и веганы достаточное количество белка, показало, что при разнообразной диете они получают более чем достаточно:
"Если диета имеет хотя бы небольшую изменчивость (что имеет место в экономически развитых странах), нет проблем с достаточным потреблением каких-либо отдельных незаменимых аминокислот из вегетарианской диеты, включая лизин, один из незаменимых аминокислот. Исследование показало, что аминокислоты содержатся в орехах и семенах."
Когда вы смотрите на источники белка, один вопрос: что еще входит в этот набор?
Казеин, ключевой белок в молоке и сыре, связан с ростом рака. Уважаемый ученый и автор «Китайского исследования», крупнейшего на сегодняшний день обзора диеты и здоровья, Т.Колин Кэмпбелл описывает тот факт, что раковые клетки в лабораторном эксперименте на мышах росли быстрее и крупнее, когда им давали казеин, белок молока и молочных продуктов. Когда мышам с самыми большими опухолями отказали от казеина и дали им растительный белок, раковые клетки уменьшились.
То же самое происходит и с сердечниками. Доктор Колдуэлл Эссельстин, сыгравший в документальном фильме «Вилки вместо ножей» с Т. Колином Кэмпбеллом, описывает, что когда пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в Кливлендской клинике, где он работал, переводили с продуктов животного происхождения на растительные белки, их артерии и бляшки забивались. не только замедлился, но и повернулся вспять. Тело, кажется, поглощает эти отложения кальция и исцеляет себя, позволяя его пациентам отказаться от некоторых сердечных лекарств и чувствовать себя более энергичными и здоровыми, чем они были в течение многих лет.
Итак, чтобы ответить на вопрос, что лучше для вас, животный белок или растительный белок, ответ ясен: ешьте разнообразную растительную пищу, чтобы получить чистый, полезный белок, который дает энергию и строит мышечную массу, и если вы интенсивно тренируетесь, замените свой белок в течение часа.Если вы не хотите, чтобы ваш белок вызывал сердечные заболевания или риск рака, выбирайте растения. Просто добавьте его в свою тарелку, чтобы нарастить мышечную массу и контролировать свой вес.
