Вы откидываете голову назад на подушку, молча проклинаете мистера Сэндмена и сон, который он обещал принести. Ваш разум скачет с завтрашними задачами, когда вы смотрите на плавающие красные цифры с вашей тумбочки - 2:45 утра. Хорошо осознавая щедрость красоты (и здоровья), которую может принести сон полной ночи, вы надеялись, что этот вечер будет другим. Вы почистили, растоптали и отскочили в постель рано, предвкушая самые сладкие сны - так почему вы до сих пор считаете овец?
Бессонница (что в переводе с латыни означает просто «не спать») случается со всеми в какой-то момент благодаря таким вещам, как упреждающий стресс, джетлаг или слишком поздний прием эспрессо в конце дня.
Но для некоторых людей «сон не проходит» за ночь или две, и борьба с демоном, скрывающим мечту, становится ночной деятельностью. Если это ты - не волнуйся. Ты не обречен на беспокойные ночи навсегда. Попробуйте эти неожиданные изменения стиля жизни в стиле хай-тек для лучшего ночного отдыха, а также узнайте, когда пора позвонить своему врачу.
Установите сцену
В море ежедневного стресса ваша спальня должна быть убежищем конца дня - тумбочка, усеянная счетами, кровать, усыпанная обломками утреннего гардероба, и твой постоянно звонящий смартфон, лежащий на подушке, - вряд ли спокойное пространство.
Дайана Стейн, доктор медицинских наук, невролог из округа Ориндж, Калифорния, предлагает отключить все, что требуется от сети, за 30 минут до сна, то есть от света, телевизора, ноутбука, телефона и других электронных устройств (хотя Kindle может сделать это, если вы найдете чтение, прежде чем выбить расслабляющий ритуал).
Уберите беспорядок, включите термостат (чрезмерно отапливаемые помещения могут нарушить сон), вложите средства в слабое освещение и шлепните по мягким листам, которые вы считаете подходящими для прижимания (да, это зеленый свет, чтобы купить эти 1000 ниток ты жаждал)
Составьте план вашего нападения
Направьте свою внутреннюю пятилетку - да, ту, которая отказалась называть это ночью без правильной пары розовой пижамы в горошек, ее чучела кролика под левой (не правой) рукой и последнего глотка воды из той же фиолетовой пластиковой чашки.
Выполнение серии действий перед сном в одном и том же порядке - будь то принятие ванны, посещение халата или чтение главы хорошей книги - в одно и то же время, каждую ночь, будет напоминать вашему мозгу и телу, что пришло время сворачивать Ваш бодрствование и время сна также должны быть одинаковыми ежедневно (даже в выходные дни).
Верни свою полуночную закуску
Вы часто слышите, чтобы не есть перед сном. Но «голод может помешать вам спать», - говорит практикующая медсестра первой помощи Торри Хиггинс. «Ешьте небольшую закуску, если вы не ели более четырех часов перед сном». Просто имейте в виду, что ваша закуска должна быть маленькой (слишком полный желудок может помешать сну), без кофеина (мы смотрим на вас), шоколад) и безалкогольные.
Другие диетические приемы включают отказ от кофеина после обеда и употребление вашего любимого стакана Пино по крайней мере за шесть часов до отключения. Алкоголь может изначально оказывать успокаивающее действие, но известно, что он нарушает вторую часть сна.
Также попробуйте пить ромашковый чай, говорит Хиггинс, ссылаясь на японское исследование, в котором экстракт ромашки, который давали крысам с нарушенным сном, был так же эффективен, как и обычно назначаемые вспомогательные средства для сна (хотя избегайте его, если у вас аллергия на амброзию).
Пот это
Мы говорили это раньше, и мы будем говорить об этом снова упражнениях фиксируют все (для разбитого сердца и вашего карбюратора, за исключение, но даже это спорно). Недавнее исследование пришло к выводу, что люди, которые выполняют по меньшей мере 150 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю (национальное руководство), получают 65% улучшение качества сна. Чтобы обеспечить плавное путешествие в страну грез, убедитесь, что ваш последний хруст или скручивание бицепса сделано за четыре-шесть часов до того, как его называть днем.
Если все остальное терпит неудачу - получите туалетную щетку
«Правило моей матери было таково:« Если я не усну … тогда я собираюсь встать и почистить туалеты ». С 10 людьми, живущими в доме и тремя туалетами, она действительно не хотела вставать - поэтому она спала », - говорит доктор Стейн. «Если это после сна, делайте то, что вам нравится намного меньше, чем спать!» Если прошло 20 минут, и вы все еще не спали, встаньте с постели и приступайте к самой скучной, наименее стимулирующей задаче, какой только можно себе представить. Сон может показаться более гостеприимным после того, как он провел полчаса с пыльным учебником по литературной теории для колледжа.
Когда сдаться (и позвонить своему врачу)
Когда «нет сна» становится диагностируемым заболеванием? Если у вас есть трудности с засыпанием или сном не менее трех раз в неделю в течение одного месяца, и это приводит к усталости в дневное время, пришло время поднять белый флаг и назначить встречу.
Да, существуют безрецептурные (OTC) средства для сна, такие как дифенгидрамин (активный ингредиент в бенадриле) или мелатонин (синтетический гормон, отвечающий за циклы сна и бодрствования), но сначала посоветуйтесь с врачом. Она сможет исследовать потенциальные лекарственные взаимодействия - например, противозачаточные таблетки могут повышать уровень мелатонина и ухудшать побочные эффекты, такие как дневная усталость, головокружение, головная боль и дискомфорт в животе.
Она также изучит основные медицинские проблемы (такие как депрессия или кислотный рефлюкс), которые могут объяснить вашу бессонницу и могут назначить лекарства; Однако имейте в виду, что все средства для сна (безрецептурные и безрецептурные) предназначены для краткосрочного использования и оптимально для использования в течение четырех недель или менее. Также могут быть назначены долгосрочные решения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (которая направлена на перестройку ваших мыслей и чувств, связанных со сном) и методы обучения для расслабления вашего тела (например, медитация или расслабление мышц).
Итог: бодрствование в темноте (в прямом и переносном смысле), вероятно, не поможет, когда вы не можете спать. Встань с постели и сопротивляйся - и ты сразу же поговоришь с мистером Сэндманом.
