Джина, моя бывшая коллега, провела большую часть своей страшной работы. Она постоянно беспокоилась о своей работе и часто чувствовала себя подавленной давлением своей работы. Когда беспокойство Джины стало мешать ее работе, в результате чего она потеряла концентрацию и пропустила сроки, стало ясно, что ей нужна помощь.
Если вы один из 40 миллионов человек, живущих с таким беспокойством, как Джина, вы знаете, что обычные офисные ситуации - от разговоров с коллегами в лифте до выступления на совещаниях - могут вызвать повышенный стресс.
Вы можете обнаружить, что вам трудно сконцентрироваться на работе перед вами. Это может привести к хронической неуверенности в себе и кошмарам работы.
Хотя это правда, что почти каждый человек испытывает некоторый уровень стресса в наши дни, жизнь и работа с тревогой отличаются. Это может быть вредно, но не должно давить на вас. Помимо постановки правильного диагноза и лечения, как это сделала Джина, вы можете рассмотреть возможность включения в свою повседневную жизнь простых стратегий выживания.
1. Знай свои триггеры
Обращайте внимание на ситуации, которые вызывают у вас беспокойство - будь то получение обратной связи, написание важных электронных писем, размещение на месте или начало дня с грязной партой.
Ведите дневник, чтобы документировать свои наблюдения и искать закономерности. Когда вы знаете, что вас больше всего беспокоит, вы можете лучше предвидеть проблемы и составлять план действий по триггерам.
Когда Джина поняла, что спешка была одним из ее спусковых механизмов, она создала ритуал разминки, чтобы практиковать перед большими собраниями. Она начала блокироваться за 20 минут до начала, чтобы просмотреть повестку дня, записать вопросы, чтобы спросить, и набрать воды.
Она начала приходить в конференц-зал на пять минут раньше, уселась, если это было возможно, и, подготовившись и расслабившись, легко побеседовала со своими коллегами. Предварительное планирование позволило ей чувствовать себя свободно - не безумно. И это спокойствие, в свою очередь, позволило ей полностью присутствовать и вносить значительный вклад в разговор.
2. Иметь методы заземления
Тревога активирует реакцию тела на борьбу или бегство, что вызывает ряд неприятных реакций от потоотделения до туннельного зрения. Успокоение себя с помощью методов заземления - или способов оставаться в настоящем моменте - может вернуть вам контроль и быстрее почувствовать себя лучше.
Медитация, растяжка, вызов друга или прогулка - все это отличные варианты. Вам нужно будет найти то, что подходит вам лучше всего, в зависимости от вашей личности и того, что приемлемо в вашей офисной среде, но этот список - отличное место для начала.
Ваша компания может даже предложить внимательность или занятия йогой или поощрять стремление к власти для повышения производительности. Все это варианты самообслуживания, которые могут принести пользу беспокойному уму.
Я большой поклонник Box Breathing, метода, используемого военно-морскими котиками, который включает медленное, контролируемое дыхание. Это незаметно, и многие из моих клиентов-инструкторов используют его во время встреч или ситуаций с высоким давлением, когда они испытывают беспокойство.
3. Создайте условия для успеха
Сделайте ваше благополучие частью вашего ежедневного списка дел. Простые изменения, такие как отказ от слишком большого количества кофеина, работа с окном при естественном освещении и контроль шума в рабочем пространстве с помощью наушников, могут помочь вам не думать о гонках. Несмотря на то, что вы не можете контролировать большую часть своей среды, сделайте это, чтобы изменить то, что вы можете.
Приоритизация отдыха огромна. Исследования показали, что получение большего количества сна помогает примерно 50% людей чувствовать себя более комфортно и меньше беспокоиться. За пределами офиса сосредоточьтесь на создании прочных границ между работой и личной жизнью. Например, выберите непередаваемое время, чтобы убрать свою работу и придерживаться ее.
Планирование веселых внеурочных мероприятий может помочь сделать это реальностью.
4. Спросите, что вам нужно
Знайте свои права, когда речь заходит об управлении вашим психическим здоровьем на работе. В соответствии с Законом об американцах-инвалидах вы можете запросить жилье, включая гибкий график, дополнительное время для выполнения заданий и более частые перерывы.
Подумайте также о том, чтобы делать разумные запросы, которые вам очень помогут - например, вопросы, задаваемые перед презентацией, или просьба к своему боссу не отправлять вам электронные письма поздно вечером, если это не является абсолютно необходимым.
Если вы откровенно говорите о своих потребностях, уважаете время и расписание других людей и намерены производить качественную работу, вероятно, у вашей команды не возникнет проблем с выполнением ваших предпочтений.
5. Установите микро-цели
Установление маленьких, достижимых целей всегда разумно, но это еще более важно, когда вы боретесь с беспокойством. Вы хотите расширить свою зону комфорта, да, но вы также должны быть осторожны, чтобы не перегружать себя.
Например, если вы пытаетесь расширить свою сеть и сменить профессию, вы можете стремиться посещать одно отраслевое мероприятие в месяц, а не одно в неделю. Установление реалистичных ожиданий для себя является ключом не только для создания положительного импульса, но и для сохранения вашего благополучия.
Жизнь и работа с беспокойством не должны быть изнурительными. Хотя в вашем путешествии могут быть проблемы, убедитесь, что вы празднуете каждую маленькую победу на своем пути. Соберите вокруг себя команду поддержки, на которую можно положиться в хорошие и плохие времена. И если у вас есть понимающий начальник, придерживайтесь этих отношений и практикуйте эффективное общение о том, что происходит с вами, и когда вам может потребоваться немного гибкости.
