Может быть, у вас есть новая работа, но вы чувствуете, что ваша работа связана с вами. Может быть, это новые обязанности по продвижению по службе, которые заставляют вас чувствовать себя безумно. Или, может быть, у вас просто большой проект на тарелке, и вы действительно чувствуете давление.
Независимо от причины, вы перегружены - и ваш рабочий стресс начинает влиять на вашу личную жизнь. Вы не едите обед, вы не спите по ночам, зацикливаясь на своем списке дел, вы проводите половину выходных, волнуясь по поводу утра понедельника. Как ни старайся, расслабиться - это не вариант.
Вот некоторые хорошие новости: совершенно нормально беспокоиться о своей работе - исследования показывают, что семь из десяти взрослых испытывают стресс или беспокойство ежедневно. Но вот несколько хороших новостей: Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы получить больше контроля над своей работой и иметь возможность снова расслабиться в свободное время.
1. Переконфигурируйте свое утро
Вы переворачиваете и проверяете свой почтовый ящик, чтобы читать электронные письма в постели, прежде чем отодвинуть шторы, чтобы увидеть небо? Если это так, вы идете от нуля до 60. Неудивительно, что вы чувствуете себя в бешенстве!
Вместо этого подумайте о том, чтобы расслабиться. Получить ретро будильник, чтобы вы могли держать телефон подальше от вашего стола - и вместо того, чтобы сначала проверить его, потратить несколько минут на медитацию, выполнить утреннюю последовательность йоги, пойти на пробежку или просто занять несколько минут, чтобы сделать (и наслаждаться) здоровый смузи. У вас будет более спокойный подход к вашему дню, если, как говорит в этом видео тренер по совершенствованию Фил Дроле, вы «создадите преднамеренный ритуал, который приведёт ваш разум и тело в порядок, а также в оптимальное состояние».
2. Взять под контроль то, что вы можете
Отсутствие чувства контроля часто может привести к беспокойству о работе. И хотя контроль над всей вашей рабочей жизнью является долгосрочным проектом, есть вещи поменьше, которые вы можете организовать в кратчайшие сроки, чтобы ослабить некоторые из ваших опасений.
Например, разработайте несколько быстрых приемов, чтобы приручить свой почтовый ящик, вместо того, чтобы стать рабом новых сообщений. (Клянусь такими программами, как Sanebox и Unroll.me.) Настройте хорошую систему управления проектами или расставьте приоритеты для своих задач утром, или ночью, чтобы вы знали, что нужно сделать сегодня и что может подожди до завтра. Даже просто выделив несколько моментов, чтобы избавиться от беспорядка на вашем столе (или на рабочем столе вашего компьютера), вы можете успокоиться.
3. Делайте перерывы
В вашем интернет-браузере всегда будет еще одно письмо для чтения и еще одна вкладка, но это не значит, что сидеть перед экраном на протяжении семи часов - это здорово.
Вместо этого убедитесь, что вы выходите из системы последовательно каждые пару часов, даже если это просто прогулка по кварталу и немного зелени. Исследования показывают, что у людей, которые живут рядом с зелеными насаждениями, меньше депрессии и беспокойства. Так что, если у вас есть возможность выйти на улицу хотя бы на несколько минут, чтобы «понюхать розы», сделайте это.
4. Упражнения - даже если вы действительно не хотите
Хотя вы, возможно, думаете, что еще несколько часов работы над этим стратегическим документом облегчат ваш уровень стресса, вам, вероятно, лучше потратить немного стратегического пота. Помните: упражнения не просто сжигают калории - исследования показывают, что они также сжигают стресс и беспокойство.
Более того, ученые из Университета Колорадо в Боулдере провели исследование на мышах, чтобы предположить, что даже если тренировка «принудительная», она уменьшает беспокойство. Так что, даже если вы не склонны заниматься спортом, посмотрите, сможете ли вы принять себя в режим тренировок, вдохновленный занятиями, друга, который готов ускорить ходьбу или пробежку с вами после работы, или даже фитнес-приложение или гаджет. Ваше тело - и ваш уровень стресса - поблагодарит вас за это.
5. Оцените свою еду и напитки
Вы питаетесь кофеином, сахаром и обработанными продуктами? Это похоже на заправку топливом в безудержный поезд вашего беспокойного ума: исследования показывают, что шум, который вы ощущаете от утреннего капучино, может на самом деле усугубить или вызвать ваше беспокойство.
Итак, попробуйте сделать несколько здоровых обменов. Пейте воду или травяной чай вместо напитков с кофеином. Вместо того, чтобы тянуться к сладким обработанным продуктам, когда вы в стрессе, попробуйте сбалансировать продукты, такие как черника, миндаль и водоросли. Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, которые вы едите для поддержания сбалансированной диеты, не избавят вас от беспокойства, но очень хорошо могут помочь вашему психическому благополучию.
6. Найдите свое дыхание
Вы, вероятно, не осознавали, что потеряли его, но если вы беспокоитесь, вы, скорее всего, оставили свое глубокое дыхание на занятиях йогой (или вообще никогда не находили это в первую очередь). «Если мы дышим очень неглубоко, мы будем чувствовать беспокойство», - говорит доктор Кэтрин Фальк, интегративный психиатр из Нью-Йорка. «Если мы начнем дышать от живота, это успокоит наш разум».
Доктор Фальк рекомендует освоить несколько простых техник дыхания, чтобы у вас был способ сознательно успокоить свой разум, где бы вы ни находились. Как только вы начнете обращать внимание на свои вдохи и выдохи, вы сможете использовать этот мощный инструмент глубокого дыхания за своим столом, на совещании или в пути - всякий раз, когда вам нужно расслабиться. Ночью, если вы боретесь с бессонницей, медитация дыхания может также помочь заманить вас обратно в сон.
Имейте в виду, что если вы страдаете от сильной тревоги, которая значительно подрывает вашу личную жизнь, вам не нужно пытаться преодолеть все это самостоятельно. Доктор Фальк говорит, что если вы замечаете в своей жизни закономерность, когда новые проекты или роли вызывают беспокойство, когда вам ничего не нравится, или когда ваш прием пищи или сна нарушается более чем на пару недель, тогда это может быть время искать терапию. Если вы не уверены, находится ли ваше беспокойство в «нормальном диапазоне», попробуйте пройти онлайн-тест.
И, самое главное, не забывайте стараться держать свою работу в перспективе. Иногда, когда я чувствую, что мой пульс учащается на работе, я напоминаю себе, что я не делаю операцию на мозге - что никто не умрет, потому что я что-то не закончил. В те моменты, когда я рассматриваю проблему, гораздо большую, чем та, которая вызывает текущее напряжение, у меня возникает пауза, в которой мне нужно сделать глубокий вдох и успокоиться.
