Мы идем на работу, надеясь, что наши дни, проведенные в офисе, вызовут нас профессионально, но на самом деле, жизнь в жокеи с 9 до 5 (или 6 или 7) может быть сложной и для здоровья и хорошего самочувствия.
Фактически, по данным Бюро статистики труда США, связанные с работой проблемы со скелетно-мышечной системой - от мышечных деформаций до синдрома запястного канала - составили 32% всех случаев травм и заболеваний работников в 2014 году. Конечно, многие из этих травм были перенесены людьми работающие производственные линии или выполняющие другие виды работ с физическим трудом. Но сидеть сгорбившись над компьютером, яростно печатать и весь день смотреть на экраны, также может нанести вред организму.
В общем, вина лежит прямо на том, как долго вы сидите и работаете за столом. «Проблема, с которой мы действительно сталкиваемся, заключается в том, что мы не должны сидеть - конечно, не в течение длительных периодов времени», - говорит Майкл Фредериксон, физиотерапевт спортивной медицины в Stanford Health Care. Но когда ваша офисная работа требует, чтобы вы часами сидели за столом: «вы склонны к наклону вперед, и ваша шея выпячивается, и возникает напряжение глаз. Это стресс, который проходит через все ваше тело ».
Хорошая новость заключается в том, что наряду с некоторыми простыми растяжками внесение эргономичных настроек в вашу рабочую среду может значительно снизить ежедневный дискомфорт, с которым сталкивается большинство настольных жокеев. И преимущества выходят за рамки физического. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что создание более эргономичных рабочих станций в офисе не только уменьшило проблемы со скелетно-мышечной системой и зрением, но и повысило удовлетворенность работой сотрудников и их счастье.
Конечно, всякий раз, когда вам больно, вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться с какими-либо основными проблемами или проблемами лечения. Но с некоторыми из следующих шагов и советов экспертов, вы можете быть на пути к тому, чтобы скрыть самые известные опасности работы на рабочем месте.
Опасность № 1: боль в пояснице
Будь то случайные приступы боли или постоянные боли, боль в спине может помешать вам выступить в лучшем виде. Сидя прикованным к столу часами, вы можете почувствовать боль в пояснице, наиболее распространенную проблему, связанную с работой.
Так что же там происходит? Откинувшись на спинку кресла или наклонившись вперед, вы почувствуете, что ваш позвоночник не выровнен. Это создает нагрузку на связки и мышцы спины.
Как быстро снять напряжение
Чтобы укротить мышечное напряжение при его подъеме, качайте таз взад-вперед, сидя на стуле, наклоняя бедра вверх и округляя спину, а затем наклоняя бедра назад. «Это поможет расслабить мышцы спины», - говорит Стивен Агилар, специалист по трудотерапии и сертифицированный специалист по эргономической оценке в UCLA Rehabilitation Services.
Долгосрочное исправление
Получите некоторую поддержку. Длина спины должна доходить до спинки вашего стула, чтобы вы могли сидеть прямо. Если есть разрыв, используйте поясничную подушку для амортизации, чтобы не дать себе упасть вперед или назад в плохое положение. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги лежат на полу, а бедра параллельны земле. «Вы хотите, чтобы ваши ноги не свисали со стула», - говорит Агилар. «В противном случае вес вашей ноги не поддерживается, что увеличивает нагрузку на спину». Использование табурета для ног может помочь устранить дискомфорт.
Разбить пот также может помочь. Упражнения для брюшного пресса, такие как хруст, два-три раза в неделю могут укрепить ваше ядро. Это снимает напряжение с вашей спины и облегчает поддержание хорошей осанки.
Опасность № 2: напряжение запястья
Тратить дни и ночи на клавиатуру, отвечать на электронные письма или писать отчеты могут привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья.
Виноваты комбинации чрезмерного использования и того, как вы позиционируете запястья на клавиатуре. «Всякий раз, когда вы используете клавиатуру или мышь, сухожилия на запястьях движутся взад и вперед», - говорит Агилар. «Эти сухожилия параллельны друг другу, поэтому они скользят взад и вперед и создают трение, которое является микротравмой. Это повторяющееся движение вызывает усталость, и сухожилия могут воспалиться ».
Менее очевидный фактор, который играет роль в боли в запястьях: плохая осанка, в частности, когда ваши плечи согнуты вперед. Это связано с тем, что положение уменьшает поток крови вниз по течению, в том числе к вашим рукам, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, покалывание или онемение.
Как быстро снять напряжение
Выполните растяжку молитвы, также известную как растяжка Будды: сложите пальцы рук и ладоней руками перед грудью, пальцами вверх. Держа ладони вместе и вытягивая локти, опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение запястий. Задержись на пять секунд.
Долгосрочное исправление
Когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они плавали в воздухе горизонтально - не выше, чем ваши руки или опираясь на ваш стол. Кроме того, предложите Агилару подставку для запястья для клавиатуры и мыши и используйте его для случайных перерывов в течение дня. «Ключевое слово - отдых», - говорит он.
Связано : 5 способов, как ваше здоровье может повлиять на ваше финансовое благополучие
Опасность № 3: боль в шее и плечах
Вы никогда не понимаете, насколько сильно вы двигаете шеей и плечами до тех пор, пока они не будут травмированы, - а затем вы чувствуете каждую смену и изгиб. Эти боли могут возникать из-за того, что вы кладете клавиатуру или монитор компьютера слишком далеко на стол, из-за чего вы наклоняете шею и плечи вперед, выбрасывая их вровень с позвоночником и напрягая мышцы и мягкие ткани.
Как быстро снять напряжение
Может показаться заманчивым вводить пару ибупрофена, чтобы притупить дискомфорт, но исследование, проведенное в 2012 году, показало, что частые ежедневные растяжки шеи и плеч более эффективны при ослаблении боли, чем безрецептурные и отпускаемые по рецепту противовоспалительные препараты или даже видя мануального терапевта.
Чтобы освободить тугую шею, Фредериксон рекомендует выполнить упражнение на подбородок, также известное как отведение шеи. Стоя или сидя прямо, держите позвоночник прямым и вытяните голову вперед, выпрямляя подбородок как можно дальше. Медленно поверните движение назад, оттянув голову назад как можно дальше, как будто отскакивая от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего растяжения, которое вы почувствуете у основания шеи. Повторите до четырех раз.
Чтобы снять напряжение в шее и плечах одновременно, лицом вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставив левую руку висящей прямо вниз, чтобы увеличить растяжение. Держите от 20 до 60 секунд и повторите с левой стороны до четырех раз.
Долгосрочное исправление
Поставьте монитор компьютера прямо перед собой, не наклонив его в сторону, что заставит вашу шею в неловкое положение. «Если вы часто разговариваете по телефону, пользуйтесь гарнитурой, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать напряжение мышц», - говорит Джеффри А. Гольдштейн, медицинский директор NYU Langone Seaport Orthopedics. Используйте кресло с регулируемыми подлокотниками, которые позволяют вашим локтям образовывать угол в 90 градусов. Агилар объясняет, что подлокотник и угол наклона помогают снять напряжение с плеч.
«Хорошая осанка также является долгосрочным решением», - говорит он. Попробуйте использовать приложение, которое поможет вам улучшить осанку, например, PostureZone, которое бесплатно. Если вы действительно серьезно относитесь к своим усилиям, Lumo Lift ($ 79, 99) использует легкий носимый датчик, который вибрирует, когда вы сутулитесь, и приложение, которое отслеживает ваши привычки осанки.
Опасность № 4: напряжение глаз
Если смотреть на компьютер часами, то это может вызвать утомление глаз, а также иметь монитор компьютера, который находится слишком далеко (заставляет ваши глаза напрягаться, чтобы прочитать мелкий шрифт) или слишком близко (заставляет ваши глаза работать сильнее, чтобы сфокусироваться). Люди также имеют тенденцию мигать реже, уставившись на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости.
Как быстро снять напряжение
Каждые 20–30 минут смотрите на что-то на расстоянии, например на окно по всей длине офиса, на 20 секунд, чтобы дать глазам отдохнуть. А еще лучше: встаньте и пообщайтесь с коллегой в другом районе офиса или бегите к кладовке, чтобы взять новую ручку - что угодно, чтобы отвлечься от компьютера.
Долгосрочное исправление
Администрация по безопасности и гигиене труда рекомендует следить за тем, чтобы монитор компьютера находился на расстоянии от 20 до 40 дюймов от вас, чтобы он не был слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите. Верх монитора компьютера должен находиться примерно на уровне глаз. Вы также можете разместить фильтр над монитором, чтобы уменьшить блики, которые способствуют нагрузке на глаза.
Если вы носите очки на работе, сделайте приблизительное измерение расстояния между вашими глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с вашим оптометристом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния. «Многие люди носят очки или корректирующие линзы, но они предназначены для чтения или на расстоянии», - говорит Агилар. «Но компьютер находится между двумя расстояниями. Получите рецепт на это компьютерное расстояние и оставьте пару в своем офисе.
Опасность № 5: плотные бедра
Со временем ежедневное застревание сидя в согнутом положении - от рабочего стола на работе до домашнего дивана - укорачивает сгибатели бедра, группу мышц, расположенных в передней части бедер, что вызывает боль. Плотные сгибатели бедра также способствуют боли в пояснице, еще одна распространенная жалоба.
Как быстро снять напряжение
Попробуйте сделать растяжку, чтобы освободить жесткие сгибатели бедра. Встаньте на колени на левом колене - как вы собираетесь сделать кому-то предложение - и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено под углом 90 градусов. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и заправьте зад, пока не почувствуете более глубокое растяжение левого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Поменяй ноги.
Долгосрочное исправление
Встаньте со своего стола на регулярной основе, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и улучшить кровообращение. «В идеальном мире вставайте со своего стола каждые 20–30 минут», - говорит Агилар. «Ваше тело должно двигаться».
Попробуйте использовать бесплатное приложение, например Stand Up! или Break Reminder, который позволяет вам установить повторяющийся таймер, чтобы напомнить вам вставать через определенные промежутки времени в течение дня.
Поговорив со своим врачом и проверив некоторые из этих движений, вы сможете помочь себе чувствовать себя хорошо на работе или, по крайней мере, сделать свое тело более комфортным.
Связанный: 5 Нет хорошего, очень плохого поведения в офисе, которое может сдерживать вас на работе
