Застенчивость хороша, и застенчивость может помешать вам делать все то, что вы хотите в жизни ». - Смиты
Эта песня (написанная прекрасным англичанином по имени Моррисси) появлялась на многих микст-кассетах в мои школьные годы, и моя маленькая юная юная музыка не была слаще.
Когда я лежал и слушал (в чрезмерно драматическом покое) и смотрел на штукатурный потолок в своей комнате, я мог воспроизвести бесчисленное количество потных ладоней, душераздирающих моментов острой неловкости (обычно включающих рукопожатие с незнакомцами или стоящих за подиумом) выступая публично). Мистер Стивен Патрик Моррисси действительно говорил на моем языке.
Да, несмотря на мое дерзкое онлайн-браггадосио - это правда. Я стесняюсь. И, так как я знаю из первых рук, каково это быть застенчивым в офисе, я бы хотел помочь. Сегодня мы рассмотрим, как застенчивость проявляется во всех формах и оттенках (то есть, разница между интровертированным типом личности и диагнозом социального тревожного расстройства) и исследуем некоторые одобренные экспертом советы по освобождению от этой красивой оболочки.
Основы стыдливости
Прежде всего, позвольте мне напомнить вам, что застенчивость - это не то, за что стыдиться. По словам Линн Хендерсон, доктора философии, клинического психолога и исследователя из Института Застенчивости, это «смесь страха и интереса», это всеобщая человеческая эмоция, которую испытывают все мы.
«Только около 3% населения говорят, что никогда не стеснялись, и я не уверен, что верю им. Он адаптивен в эволюции - это способ сделать паузу и проверить, безопасно ли что-то в окружающей среде », - говорит Хендерсон. «Только тогда, когда это становится достаточно серьезным, чтобы остановить тебя».
Вероника Паркер, MFT, ведущий терапевт в Центре лечения Sure Haven, описывает спектр стеснительности среди населения в целом - с застенчивостью в разных садах на одном конце и клиническим диагнозом социального тревожного расстройства на другом.
«Оценки различаются, но, похоже, они колеблются между 30-50% населения и более склонны к интровертированной или застенчивой личности. Им требуется время, чтобы согреться, но это не мешает их качеству жизни или способности работать на работе - они могут жить своей жизнью и чувствовать себя комфортно », - объясняет она.
«Социальная тревога была бы гораздо более серьезной стороной этой робости - такие вещи, как поход в продуктовый магазин и беседа с клерком, столкновение с кем-то в лифте или поднятие руки, чтобы поговорить с профессором, могут вызывать сильное подавление или беспокойство и наводите ужас на людей ». Этот террор может включать в себя шквал гонок, неустанный негатив, в том числе мысли о самокритике, неуверенности в себе и страхе, что другие судят вас (часто сопровождаются физическими симптомами, такими как учащенный пульс, потливость, расстройство желудок или тремор рук).
Если что-то из вышеперечисленного звучит знакомо, обнадеживающая новость заключается в том, что Паркер говорит, что социальная тревога «абсолютно поддается лечению». И, вероятно, «она может дать людям возможность:« У меня есть эта проблема, это моя ответственность, и я должен ее решить, и Я могу получить помощь, чтобы добраться до другой стороны ».
Это также дает возможность переосмыслить ваши слишком стеснительные тенденции в более позитивном свете, предполагает Хендерсон. Хотя она согласна с тем, что застенчивые женщины и мужчины действительно могут «не справляться», когда речь идет о словесных задачах (например, встать, чтобы поставить новый угол на собрании персонала), они могут проявить себя с точки зрения письменности, внимания к деталям и на самом деле получить работу.
«Когда я был приглашенным ученым в Стэнфорде, я помню, как профессор говорил мне:« Если они действительно хотят ответственного научного сотрудника, они получат застенчивого »- поскольку они могут быть очень внимательными к деталям, склонны быть добросовестные, хорошие слушатели и склонны к сотрудничеству », - отмечает она.
Вооружившись этими знаниями, Хендерсон предлагает застенчивым девчонкам честно оценить, где они светятся на работе: «Как и любой темперамент, вы пытаетесь использовать свои сильные стороны. Люди, которые слишком много говорят (или не достаточно социально озабочены), также должны управлять своим темпераментом - возможно, им приходится говорить меньше или больше слушать. Каждый на рабочем месте находится в процессе управления каким-либо темпераментом, который у них есть ».
Шаг 2: Попробуйте несколько простых стратегий самообслуживания
Если вы часто сталкиваетесь с этим в течение рабочего дня, Паркер предлагает несколько быстрых решений для настольных систем:
1. Расписание коротких перерывов каждый час, где вы можете сосредоточиться и очистить свой разум. Дышите глубоко и полностью сосредоточьтесь на том, как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.
2. Создайте мантру. Google цитата, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, напишите его на Post-it и повесьте его рядом с вашим компьютером. Повторите это для себя, когда вы почувствуете, что пробираетесь в беспокойную воду.
3. Составьте «План отвлечения», чтобы перенести внимание в другое место, когда вы чувствуете себя подавленным или встревоженным. Включите такие задачи, как вызов любимого человека, который заставляет вас смеяться, слушать любимую песню или любовно смотреть на эту фотографию вашего самого совершенного чихуахуа.
«Что бы это ни было, это заставляет ваш ум работать в совершенно ином направлении», - говорит Паркер. «Вы можете буквально вытащить его из кошелька и сказать:« Я собираюсь попробовать № 2 в моем списке, затем я попробую № 3 »- просто переходите по списку, пока не начнете чувствовать некоторое уменьшение страданий. »
Паркер также подчеркивает, что ваш «план» должен включать множество задач, которые вы можете выполнять в контексте различных ситуаций - например, вам может потребоваться что-то сдержанное на собрании персонала (например, повторение вашей мантры, глубокое дыхание или быстрое « сканирование »вашего тела, чтобы освободить напряженные мышцы).
Шаг 3: Получите помощь, если процесс слишком сложный
Эйприл говорит, что если вы ежедневно страдаете, пришло время поднять ставку и найти помощь. Если вы становитесь все более изолированными или самокритичными - обратитесь к лицензированному терапевту, специализирующемуся на тревожных расстройствах. «Иногда сложно измениться самому», - говорит Хендерсон.
Методы лечения различны, но Эйприл говорит, что ключевой подход - когнитивно-поведенческая терапия (которая фокусируется на обучающих инструментах и методах для лечения тревоги). Одной из основных техник является «Экспозиционная терапия», которая подразумевает выполнение «домашних заданий», таких как практика зрительного контакта, приветствие людей или участие в беседе.
«Основная цель воздействия - помочь мозгу адаптироваться. Мозг просто устает от страха и перестает так сильно заботиться - и не собирается отправлять сигналы, как будто существует какая-то ужасная опасность », - говорит Эйприл.
И хотя я не намерен прививать дополнительный страх, я хотел бы оставить напутствие о том, что необходимо преодолеть социальную тревогу: если ее не лечить, вы рискуете ухудшиться. «Это становится порочным кругом, - говорит Паркер, - чем больше вы отдаляетесь и изолируете, тем больше вы боитесь и тем меньше у вас возможностей для позитивного социального взаимодействия».
Кроме того, как напоминает Апрель, «жизнь коротка, так почему вы должны страдать? Мы социальные существа и живем в социальном мире. Конечно, вы можете избежать пауков, и вы можете решить никогда больше не летать, но если вы собираетесь избегать социальных ситуаций, то вы на самом деле не живете ».
