Я признаю, что в Калифорнии снились сны в темные и дождливые дни, хотя я всего в восьми милях от настоящего пляжа (в Калифорнии). Окна открыты, теплый ветер, громкое радио - есть что сказать о размышлениях о летних мыслях, когда вы по колено зимой.
И я знаю, что я не единственный, кто чувствует себя немного обесточенным (и намагниченным от долгого сна и сладкого перекуса), когда наступают темные зимние дни - многие из нас испытывают своего рода «зимний блюз». Есть причина: Брайан Томпсон, доктор философии, клинический психолог из Портленда, говорит, что циркадные ритмы (контролируемые «мастерскими» часами в мозге, которые говорят нам спать, когда темно и просыпаются, когда светло) могут быть виновником сезонные перепады настроения.
«Что говорит о нашем циркадном ритме, так это о дневном свете. Когда дневной свет попадает в наши глаза, он посылает сигнал в мозг. Исследователи считают, что по мере того, как дни становятся все короче и темнее, у нас нет подсказок дневного света о том, что мы должны вставать и бодрствовать, и эти 24-часовые часы десинхронизируются. Мы встали и должны быть активными, но мозг посылает сигнал, что мы должны быть уставшими и вялыми ».
Если оставить в стороне всю науку, я не позволю, чтобы десинхронизированный циркадный ритм помешал моему самому напряженному графику, и я знаю, что вы, вероятно, чувствуете то же самое. Итак, снимите штаны для йоги (которых не было рядом с настоящей студией) и наполовину потерянную сумку Kettle Corn - я придумала несколько способов, которые помогут вам вернуть себе зимнее настроение.
Без сезонного изменения расписания
Доктор Майкл Маккарти, доктор медицинских наук, доктор психологических наук, психиатр и исследователь циркадного ритма в Центре хронобиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, выступает за то, чтобы ваш ежедневный график оставался неизменным в течение всего года. «Летом это не имеет большого значения, когда освещенность высокая, но при отсутствии света поддержание графиков активности помогает усилить циркадные ритмы».
Что означает: если вы привыкли ежедневно садиться за сытную миску квиноа и капусты в 7 вечера летом - не меняйте ее зимой (даже если я очень завидую вашей дисциплине и ужину) планирование).
Маккарти говорит: «Постарайтесь, чтобы расписание было настолько регулярным, насколько это возможно, и как можно раньше. Если вы обычно идете на работу в 8 утра, не позволяйте себе дрейфовать к 9 или 10. Постарайтесь, чтобы время оставалось прежним. Не позволяйте этому становиться позже и позже, так что вы путаете свои часы с тем, который час.
Солнце может быть вашей спасительной милостью
Маккарти говорит, что ранний утренний солнечный свет является естественным стимулятором настроения, но часто пропускают его в темные зимние дни, особенно если вы просыпаетесь до восхода солнца (или спите немного позже), а затем идете прямо к работе.
Обязательно соберите дневную дозу ранних AM-лучей (может быть эффективна даже 30 минут) - и, если можете, удвойте и возьмите беговую дорожку рядом с ярко освещенным окном. «Ранняя утренняя физическая активность тоже полезна», - говорит Маккарти.
Кроме того, не забудьте сказать своим товарищам во вторник в Тако, что вы называете это ночью - задолго до последнего звонка. «Для рабочей демографии с 9 до 5, общая ситуация такова, что людям все еще приходится рано вставать (например, на работу), но не ложиться спать слишком поздно, не выспаться, чувствовать усталость и немотивацию в течение всего дня. Затем, пытаясь наверстать упущенное (например, в выходные дни), они спят до позднего утра или после полудня, что заставляет людей пропускать окно, когда солнечный свет лучше всего влияет на настроение », - объясняет Маккарти. Nixing все врасплох предлагается по той же причине.
И, наконец, обратите внимание, что темнота может быть так же полезна, как дневной свет. «Удостоверьтесь, что ваша спящая среда настолько темна, насколько это возможно», - предлагает Маккарти. «В исследованиях на животных есть доказательства того, что даже тусклого света, например от будильника или уличного фонаря, может быть достаточно, чтобы вызвать депрессию. Это не было проверено на людях, но недостаток в этом невысок ».
Обратиться за помощью при тяжелых симптомах
Хотя простые исправления, такие как физические упражнения, хорошее питание (надеюсь, что кукурузный чайник не переместился обратно на колени), солнечный свет и соблюдение графика полезны для зимнего блюза - некоторые женщины колеблются на более суровых территориях.
Если вы испытывали серьезную нехватку мотивации, ухудшение ваших отношений или производительности труда, ощущение, что ситуация никогда не улучшится, или мысли о самоубийстве - обратитесь к врачу как можно скорее. Вы можете соответствовать диагностическим критериям сезонного аффективного расстройства (или САД) - это просто причудливый способ сказать, что депрессия возникает на сезонной основе.
Маккарти говорит, что диагноз SAD может быть более вероятным при анамнезе предменструального дисфорического расстройства (или ПМДР, который характеризуется депрессией, раздражительностью и напряжением до вашего периода), послеродовой депрессией или биполярным расстройством - хотя в большинстве исследований риска сосредоточены в регулярной депрессии.
Семейная история психиатрических заболеваний также может увеличить риск, а также, если у вас есть сопутствующее заболевание (например, заболевание щитовидной железы) или вы перенесли прошлую или недавнюю травму (и да, разрыв до дня Святого Валентина с вашим парнем - или босс - полностью считается).
Для нас, обитателей кабины, также есть предостережение: если вы несколько уязвимы перед SAD, то пребывание в офисе в условиях низкой освещенности может ухудшить ваши симптомы.
Яркая идея лучше?
Лечение САД не отличается кардинально от обычной депрессии в отделе лекарств - часто рекомендуются СИОЗС (или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), такие как прозак (флуоксетин). Маккарти часто предлагает также фолат или омега-3 жирные кислоты - поскольку есть некоторые доказательства, что эти добавки могут помочь настроению при обычной депрессии.
Все это говорит, что те, у кого есть SAD, могут извлечь выгоду из стимулятора настроения, который полностью лишен химикатов. Коммерчески доступные лайтбоксы можно приобрести простым щелчком мыши на Amazon, и вы сразу же сможете наслаждаться его лучами утреннего кофе. Тридцать минут в день, как правило, рекомендуется для начинающих (но для этого вам нужно взять на себя обязательство просыпаться до рассвета).
Томпсон говорит: «Ключевой вещью, которую нужно искать, являются белые световые короба широкого спектра действия с мощностью 10000 люкс. Кроме того, белые световые короба должны быть достаточно большими, чтобы часть света попала прямо над вашими глазами. Около 60-70% людей будут реагировать на светотерапию, и большинство людей заметят это в течение первой недели ».
И последнее замечание: легкое «лечение», которое никогда не рекомендуется (никому никогда), - это солярий. «В соляриях есть ультрафиолетовые лучи, которые вредны для глаз и кожи. Если у вас есть зимний блюз, солярий не место, чтобы пойти, ”говорит Томпсон.
Так в чем же суть всего этого беззаботного (да, я сделал) подшучивания? Ваш мозг - это существо солнца, хотя то, что находится за вашим окном, говорит вам об обратном.
