Вы слышали о внимательности везде - книги, видео, конференции, наклейки на бампер и так далее. Друзья, коллеги, случайные знакомые и совершенно незнакомые люди делятся с вами информацией о том, как практика значительно повысила их производительность, креативность, здоровье и карьеру.
Звучит довольно неплохо, но, похоже, на это потребуется немало времени. Хорошая новость в том, что вы не правы. Я изложил точные шаги, чтобы вы начали испытывать преимущества осознанности в течение следующих 30 минут.
Минут с 1 по 5: видео
Для начала, вы захотите ответить на вопрос: «Что это за осознанность и медитация?», Короткий клип из 60-минутного эпизода, в котором Андерсон Купер получил свой первый опыт осознанности:
Минут с 5 по 10: Узнайте, что это такое
Теперь уделите немного времени размышлению об определении внимательности Джона-Кабата Зина из видео. Он объясняет это следующим образом: «Осознание, которое возникает благодаря внимательности к цели в настоящий момент и без суждения». Давайте разберем это на ключевые слова: внимание (внимание к тому, что происходит), осознание (понимание того, что происходит), намеренно (преднамеренно фокусируясь), непредвзято (не пытаясь определить, хорошо или плохо происходит то, что происходит), настоящий момент (прямо сейчас!).
Очень полезно думать о внимательности как о способе существования. Есть много преимуществ, чтобы принять его как ваше состояние души, когда вы можете. К ним относятся снижение стресса, сосредоточенность, ясность ума, безмятежность, позитивность и связь с глубокой мудростью, и именно поэтому все в восторге от этого.
Медитация - это слово, которое обычно идет рука об руку с внимательностью. И это потому, что это техника для достижения этого, режим упражнений, который строит необходимые умственные мышцы. И самое главное, что нужно помнить о медитации: вы не можете сделать это неправильно! О чем еще можно сказать в жизни?
Теперь достаточно определений - время медитировать!
Минут с 10 по 20: очистить колоды и «прибыть» в настоящий момент
- Установите таймер на 20 минут.
- Идите куда-нибудь, вы можете спокойно сидеть и не беспокоиться.
- Найдите удобный, но твердый стул (осанка имеет решающее значение для эффективной медитации). В идеале вы хотите сесть на переднюю треть кресла, согнув ноги под углом 90 градусов (ступни ниже колен).
- Сядьте прямо, изогните нижнюю часть спины, наклоните голову под углом 45 градусов, глаза частично открыты, но не напрягайтесь, чтобы держать шомпол прямым. Ваша цель - быть спокойным, но бдительным.
- Теперь вы готовы начать медитировать. Начните с одного длинного вдоха и с этого вдоха скажите себе: «Я прибываю в настоящий момент». (Конечно, не стесняйтесь выбирать свои слова, чтобы выразить эту идею).
- Последуйте за этим вдохом с выдохом. Обратите внимание, каково это быть в данный момент.
- Повторите это глубокое дыхательное упражнение еще два раза. Не торопитесь, вы не спешите и помните, что вы все делаете правильно - нет неправильного способа медитировать!
Минут 20 до 30: медитировать
Осторожно верните свое дыхание в норму. Неважно, если вы дышите глубоко, или более поверхностно, или где-то между ними - просто найдите свой собственный естественный ритм.
Когда вы заметите, что сейчас дышите нормально, что бы это ни значило для вас, начинайте более пристально сосредотачиваться на реальных вдохах и выдохах. Включите свое любопытство и постарайтесь заметить каждый нюанс: вы делаете паузу между вдохом и выдохом? Какие ощущения в носу при дыхании? Как звучит ритм вашего дыхания?
Продолжайте обращать внимание. В какой-то момент вы заметите, что вы больше не знаете о том, что происходит сейчас. Ваш разум заблудился в воспоминаниях о прошлом, планировании на будущее или, может быть, думал о том, что может случиться в вашем любимом шоу.
Слово предупреждения: Успокойся на своём своенравном уме. Это только начало попытки овладеть этой медитирующей вещью! Сделайте паузу, сделайте вдох, улыбнитесь (очень важно) и осторожно вернитесь к тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
Поздравляем! Вы медитируете! Ты делаешь это!
Теперь, пожалуйста, пожалуйста, не относитесь ко всему этому слишком серьезно. Вы исследуете, так что расслабьтесь, экспериментируйте, будьте любопытны, держите вещи легкими. Прежде всего, не позволяйте себе погрузиться в самокритику. Прямо сейчас вы находитесь в правильном месте и делаете все правильно.
Если вы посвятите себя 10-минутной медитации осознанности в течение следующих 10 дней, мой опыт подсказывает мне, что вы начнете замечать позитивные изменения в своем настроении, уровне стресса и общем благосостоянии. Если вы решите продолжить, и я действительно надеюсь, что вы это сделаете, осознайте, что вы можете достичь осознанности в любое время - просто найдите время, чтобы предвидеть, что происходит прямо сейчас .
