"Когда вы в последний раз слышали: Ешьте больше углеводов, чтобы похудеть? Типа, никогда, да? Но оказывается, вы можете наслаждаться любимым картофелем, макаронами с чечевицей, цельнозерновым хлебом, если делаете это правильно. Хитрость в том, чтобы заставить это сработать и заставить ваше тело сжигать жир, заключается во времени. Есть новый метод диеты, охвативший всю страну, называемый циклированием углеводов, и, по сути, он использует время ваших групп продуктов, чтобы похудеть. По сути, вы будете есть два дня на углеводах и два дня на углеводах, а также 2 дня на средних углеводах, и эта комбинация побуждает вашу реакцию инсулина срабатывать и сжигать жир, как будто ваше тело было пожирающим бензин грузовиком."
Чтобы узнать, как использовать циклирование углеводов для похудения, мы обратились к эксперту
" Пока вы не освоитесь, циклирование углеводов будет немного сложным, поскольку вам нужно отточить, когда именно насыпать макароны, а когда подтянуть. И поскольку спортсмены чаще всего делают это правильно, сочетая потребление углеводов с самыми интенсивными тренировочными днями, The Beet попросили Ким Боуман, диетолога сообщества высокоинтенсивных тренировок F45, помочь нам сделать это правильно. Боуман дал нам полное руководство по циклированию углеводов для эффективной потери веса. Кроме того, она поделилась примерным планом питания, который поможет вам в течение первой недели. Лучшая новость: Циклирование углеводов отлично работает с растительным подходом."
"Если вы уже веган, вы на полпути, говорит Боумен, поскольку вы будете наедаться полезными углеводами, такими как картофель, кабачки, фасоль и бобовые, и избегать вредных животных жиров, когда вам нужно больше белка на низком уровне. -углеводные дни.Боуман отмечает, что подход к диете с циклическим чередованием углеводов полезен для веганов, поскольку он помогает вам не отставать от того, что вы едите в течение дня. И, если вы уже пытаетесь прерывисто быстро, Carb Cycling — это прогулка по парку, поскольку оба метода требуют, чтобы вы помнили, когда есть."
Как это работает: циклирование углеводов в цифрах
Когда вы следуете углеводному циклу, ваше потребление углеводов будет варьироваться от дня с высоким содержанием углеводов, когда от 45 до 50 процентов вашего ежедневного потребления будут углеводы, за которыми следуют дни с умеренным содержанием углеводов, когда от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления ежедневное потребление состоит из углеводов, и дни с очень низким содержанием углеводов, когда от 20 до 25 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы. Эти соотношения помогут вашему организму сжигать жир для получения энергии в дни очень низкой и умеренной нагрузки. Думайте о днях с высоким содержанием углеводов как о поддержании, так как дополнительные калории помогут вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, а углеводы будут использованы для восстановления мышц, которые изнашиваются всеми этими нагрузками в тренажерном зале.
Когда вы начинаете это делать, чередовать углеводы проще, чем вы думаете, и поскольку вы можете есть углеводы полностью два дня в неделю, многие люди, которые следуют этой стратегии похудения, думают, что это облегчает чтобы не сбиться с пути, почувствовать прилив энергии и быстро похудеть менее чем за месяц.
Что такое углеводный цикл?
"Углеводное циклирование — это протокол, согласно которому потребление углеводов варьируется от высокого, умеренного или низкого на ежедневной или еженедельной основе, объясняет Боумен. В зависимости от ваших целей в отношении состава тела, дневное соотношение здоровых углеводов может быть ниже, чем обычно, прежде чем вернуться к более высокому соотношению. Цель углеводного цикла состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, не откладывая избыток глюкозы в виде жира. Однако важно отметить, что не все углеводы обладают одинаковой питательной ценностью."
The Beet: Как бы вы описали Carb Cycling другу?
"KB: Это концепция того, чтобы быть более внимательным и регулировать свою тягу. Если вы можете рассчитать время приема углеводов и помнить, что вы действительно можете регулировать степень голода, вы стабилизируете уровень сахара в крови. если вы не внимательны, вы будете есть еду повсюду. Тягу стимулируют изменения уровня сахара в крови. Циклирование углеводов помогает следить за этим, чтобы у вас не было действительно насыщенных дней."
Свекла: каких углеводов следует избегать, а какие есть?
"KB: В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь на потреблении качественных сложных углеводов, таких как овсянка, лебеда и бобы. В дни с низким содержанием углеводов ешьте некрахмалистые овощи и избегайте простых углеводов, таких как белый рис, выпечка, печенье, купленные в магазине продукты, которые повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы с короткой цепью вызывают чувство голода быстрее, чем если бы вы ели сложные углеводы, потому что они полны пищевых волокон и расщепляются медленнее. В любом случае, так должно есть больше людей."
The Beet: Как выглядит примерная неделя?
То, как вы используете углеводный цикл, зависит от множества факторов, включая ваш текущий состав тела, цели по снижению веса, режим тренировок и обычные привычки питания. Например, спортсмен может пройти «сухую фазу» для сжигания жира, снизив потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова ввести углеводы во время «фазы наращивания». протокол углеводного цикла может выглядеть следующим образом:2 Дни высокого потребления: Воскресенье и понедельник, потребляйте максимальное количество углеводов, от 45 до 50 процентов2 Дни умеренного потребления:Вторник и среда, ешьте умеренные углеводы, от 30 до 35 процентов3 Низкие дни: С четверга по субботу ешьте самый низкий процент углеводов: от 20 до 25 процентов
Свекла: Как выглядит типичный план питания в день с высоким содержанием углеводов?
План питания для высокоуглеводного дня приходится на воскресенье и понедельник. Углеводы составляют от 45 до 50% вашего дневного рациона, это примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день. Вот точный план питания с рецептами.
Завтрак: овсянка и фрукты
- 1 чашка вареных овсяных хлопьев
- ½ чашки смешанных фруктов (клубника, черника)
- 1 ч.л. семян чиа
- 1 чайная ложка полностью натурального органического арахисового масла
- ½ ч.л. сырого меда (агавы, если вы веган)
- 2 ст.л. грецких орехов
- Обед: бутерброд с проросшими зернами Иезекииля и тофурки с золотым печеным ямсом
- 1 большая Тортилья Иезекииля
- 1 ст.л. хумуса
- 1 стакан рукколы или смешанной зелени
- Нарезанный тофурки на 3 унции
- Нарезанный огурец
- ½ Мелкий ямс, запеченный
Закуска:
- Яблоко, нарезанное миндалем
Ужин:
- Баррито с тофу на гриле
- Темпе на гриле 3 унции
- 1 чашка коричневого риса или лебеды
- ⅓ чашки черной фасоли
- 1 ст.л. Пико де Галло
Примерное меню основано на общей суточной калорийности 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов зависит от массы тела, возраста и пола.
Свекла: циклирование углеводов полезно и эффективно для веганов?
"KB: Да, и это на самом деле проще. Если вы перегружены углеводами, например, придерживаетесь растительной диеты, вы уже на полпути. Ваше тело циклически проходит через периоды потребления углеводов от высокого, умеренного до низкого, поэтому для тех, кто питается растительной пищей, полезно иметь постоянный поток углеводов. И, если у вас слишком много углеводов и вы едите много бобовых и бобовых, вы уже более чем на полпути."
Свекла: полезен ли цикл углеводов для спортсменов и может ли он помочь вам нарастить мышечную массу?
"KB: Циклирование углеводов — это то, что использовалось многими спортсменами, и они обычно следуют модифицированной версии: 45%-50% углеводов в умеренные дни и 20- 25% углеводов в дни с низким содержанием углеводов. Например, спортсмен, занимающийся циклическим углеводным циклом, может проходить «фазу сокращения» с целью потери жира. Таким образом, этот человек может снизить потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова ввести углеводы во время «фазы наращивания мышечной массы»."
Свекла: наберу ли я вес или почувствую вздутие живота в день с высоким содержанием углеводов?
"KB: Вы не наберете вес, если будете правильно следовать плану питания и обращать внимание на соотношения. Вздутие живота зависит только от типов углеводов, которые вы едите, и от того, богаты ли они клетчаткой."
Свекла: буду ли я голоден в день с низким содержанием углеводов?
"KB: Нет, потому что у вас все еще будет достаточно белка и полезных жиров, которые заставят вас чувствовать себя сытым в дни с низким содержанием углеводов. Некоторые продукты, которые я рекомендую есть, это авокадо, орехи, семечки, бобы, богатые питательными веществами салаты и жирная рыба, если вы не веган."
Свекла: Как быстро средний человек худеет?
"KB: Потеря веса займет около 3-4 недель в зависимости от вашей диеты и телосложения. Но с точки зрения хорошего самочувствия и большей энергии вы начнете замечать разницу после первой недели."
Свекла: Если я хочу похудеть, стоит ли мне есть меньше углеводов?
"KB: Да, но совсем не ограничивайте потребление калорий. Если вы не замечаете результатов в снижении веса, посмотрите на углеводы, которые вы едите, и постарайтесь есть низкокалорийные углеводы, такие как крахмалистые овощи."
The Beet: Что бы вы посоветовали тем, кто впервые начинает циклирование углеводов?
KB: Не расстраивайтесь, просто попробуйте. Сосредоточьтесь на отказе от рафинированных и обработанных углеводов, и если вы уже делаете это, вы уже на правильном пути.
Свекла: Вы диетолог F45, какие тренировки мне делать в день с низким содержанием углеводов?
"KB: Больше кардио-тренировок, таких как легкая пробежка, низкая HIIT-сессия и пилатес"
Свекла: Какие упражнения мне следует делать в день с высоким содержанием углеводов?
"KB: Вы должны много тренироваться, чтобы использовать это топливо."
