Есть цинк? Это может быть актуальным вопросом, особенно если вы принимаете добавки цинка в надежде укрепить свою иммунную систему. Тем не менее, иммунная функция — сложная тема, и, хотя наличие необходимого количества цинка на борту может помочь предотвратить инфекции, прием избыточного цинка может быть не лучшей стратегией.
Что такое цинк?
Цинк является питательным веществом, которое необходимо людям, чтобы оставаться здоровыми, по данным Национального института здравоохранения, что объясняет: Цинк содержится в клетках по всему телу. Это помогает иммунной системе бороться с вторжением бактерий и вирусов.Организм также нуждается в цинке для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организм нуждается в цинке для правильного роста и развития. Цинк также способствует заживлению ран и важен для нормального восприятия вкуса и запаха.
Повышает ли цинк иммунитет?
Цинк — это минерал, играющий множество ролей в организме. Мало того, что он необходим для работы множества ферментов, он также помогает в гормональной активности, такой как синтез белка и ДНК, заживление ран, структура костей и иммунная функция, говорит Джулианна Пеннер, магистр медицинских наук, диетолог по сердечно-легочной реабилитации в Медицинский центр Университета Лома Линда в Лома Линда, Калифорния
Поскольку COVID-19 еще не появился в зеркале заднего вида, особое внимание в последнее время уделяется роли цинка в функционировании иммунной системы – и на то есть веские причины. «Когда ваш организм не получает достаточно цинка, иммунная система скомпрометирована и не работает», — говорит Эмили Хо, доктор философии.Д., директор Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон в Корваллисе. В некоторых случаях это может привести к чрезмерной реакции, вызывая воспаление, или может не сработать для борьбы с инфекциями. Результат? «Когда вам не хватает цинка, ваша способность заболевать инфекциями возрастает».
Симптомы дефицита цинка
К сожалению, эффективного теста на дефицит цинка не существует. Что может снизить уровень цинка: если в вашем доме есть медные трубы, цинк конкурирует с медью за усвоение, поэтому незначительное количество меди в вашем организме сведет на нет усвоение цинка организмом.
Прием добавок кальция может истощать запасы цинка, как и физические упражнения, употребление алкоголя и вирусные инфекции. Если у вас диарея, которая также может привести к истощению запасов цинка, а большинство существующих тестов для измерения цинка неточны, говорит Пеннер. Вы можете следить за симптомами дефицита цинка, которые проявляются в виде небольших признаков, таких как белые точки на ногтях, необычное выпадение волос, рецидивирующие инфекции, диарея или любые изменения кожи, но помимо этого вам часто остается только догадываться. .
Сколько цинка следует принимать?
Текущие рекомендации по питанию рекомендуют женщинам в возрасте 19 лет и старше получать 8 миллиграммов (мг) цинка в день (эта цифра увеличивается до 11 мг, если вы беременны, или до 12 мг, если вы кормите грудью). Мужчины должны получать 11 мг цинка в день. Хотя цинк содержится во многих продуктах животного происхождения, можно получить необходимое количество цинка из растительной пищи, говорит Пеннер.
Растительные источники цинка
-
Твердый тофу: 4 мг на чашку
-
Семена конопли: 3 мг на чашку
-
Чечевица: 3 мг на чашку
-
Овсянка: 2 мг на чашку
-
Тыквенные семечки: 2 мг на 1 унцию
-
Квиноа: 2 мг на чашку
-
Грибы шиитаке – 2 мг на приготовленную чашку
-
Черная фасоль: 2 мг на чашку
-
Зеленый горошек: 2 мг на приготовленную чашку
-
Кешью: 2 мг на 1 унцию
-
Шпинат: 1 мг на приготовленную унцию
-
Лимская фасоль: 1 мг на унцию
-
Семена чиа: 1 мг на унцию
-
Пекан: 1 мг на унцию
-
Авокадо: 1 мг на унцию
-
Семена льна: 1 мг на унцию
-
Спаржа: 1 мг на унцию
(Источник: MyFoodData)
Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что людям с повышенным риском инфекций или людям старше 60 лет может потребоваться даже больше цинка, чем когда-то считали врачи.«Данные диетического исследования показывают, что среди этой популяции около 40 процентов могут не получать цинка, в котором они нуждаются», — говорит Хо. Поскольку многие пожилые люди не едят так много продуктов, богатых белком, в которых в основном содержится цинк, они могут отставать. Исследования показывают, что у людей старше 60 лет больше проблем с использованием и усвоением цинка, который они получают, поэтому прием добавок с цинком может быть хорошей идеей, говорит Хо.
Еще одна группа, которой может потребоваться увеличить потребление цинка? Те, кто питается растительной пищей, поэтому Хо рекомендует тем, кто строго питается только растительной пищей, удвоить потребление. «Растительные продукты часто содержат фитаты, которые связываются с цинком и могут препятствовать его усвоению», — говорит Хо, которая принимает полиминералы и поливитамины в дополнение к своей преимущественно растительной диете. Если вы хотите пойти по этому пути, убедитесь, что на этикетке в качестве ингредиента указан цинк, так как многие популярные ежедневные добавки не содержат цинк/ц.
Может ли цинк укрепить вашу иммунную систему?
Это вопрос на миллион долларов, который задают все: обеспечит ли большее количество цинка больший потенциал борьбы с инфекциями, особенно если у вас уже нормальный уровень цинка?
Хотя есть доказательства того, что цинк может помочь вашему организму бороться с простудой, если принимать его в первые 24 часа после появления симптомов, его роль в борьбе с COVID-19 неизвестна. И в клинических испытаниях, которые показывают, что цинк может помочь в борьбе с инфекцией, неясно, начали ли испытуемые с дефицитом цинка или нет. «Для тех людей, принимающих добавки цинка, которые показывают преимущества, вы не знаете, обращают ли они вспять потенциальный дефицит цинка и поэтому они получают пользу, или у них был нормальный уровень цинка с самого начала, а дополнительный цинк дает им прибавится», — говорит Хо.
И хотя цинк сам по себе не обязательно вреден, его можно получить слишком много. «Если вы потребляете много дополнительного цинка в течение нескольких месяцев, он может конкурировать с другими важными минералами, такими как медь и железо», — говорит Хо.В результате у вас может возникнуть дефицит этих минералов, что может привести к другим проблемам со здоровьем. По данным Национального института здравоохранения (NIH), в высоких дозах цинк также может вызывать токсичность, вызывая тошноту, рвоту, потерю аппетита, спазмы в животе, диарею и головные боли.
Если вы хотите повысить уровень цинка во время продолжающегося распространения COVID-19, в краткосрочной перспективе это, вероятно, не повредит, особенно если вы подозреваете, что у вас низкий уровень цинка. «Прием цинка во время пандемии может быть хорошей идеей, но, как и многие аспекты COVID-19, он еще не изучен», — говорит Дана С. Симплер, доктор медицинских наук, врач-терапевт из Медицинского центра Милосердия в Балтиморе. Md., добавив, что 50 мг в день — рекомендуемая доза для предотвращения простуды или ускорения выздоровления после простуды.
Стремитесь сначала получить его через пищу, что избавит от беспокойства о токсичности и других проблемах, говорит Пеннер. Затем, если необходимо, вы можете принять добавку, выбрав добавку с пиколинат цинка, тип цинка, который легче усваивается организмом, чем другие (проверьте этикетку для этого термина).Тем не менее, следите за количеством цинка, поскольку NIH отмечает, что побочные эффекты были выявлены при приеме всего 60 мг в день на срок до 10 недель.
Просто помните, что цинк не является серебряной пулей, когда речь идет о защите вашего организма от инфекций и вирусов, таких как COVID-19. «Цинк — это лишь одно из многих питательных веществ, которые принесут пользу вашей иммунной системе», — говорит Хо.
Высыпайтесь, занимайтесь спортом, питайтесь здоровой растительной пищей, в основном фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами, и контролируйте уровень стресса. Все, что вы делаете для повышения иммунитета, станет еще одним полезным кусочком головоломки, чтобы оставаться здоровым и снизить вероятность заражения всеми инфекциями.
Вывод: чтобы снизить вероятность заболеть, принимайте цинк.
Цинк — это жизненно важный минерал, который помогает иммунной системе организма бороться с такими вирусами, как COVID-19 или грипп. Есть несколько способов узнать, есть ли у вас дефицит цинка, кроме того факта, что вы можете потерять чувство вкуса или запаха.Вам нужно от 8 мг до 11 мг цинка в день, чтобы оставаться здоровым.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
