Если вы один из трех американцев, которые не спят так, как вам нужно, вы, вероятно, используете все средства для сна или ритуалы, которые только можете придумать. Одно место, которое вы, возможно, не ищете: ваша кладовая. Хотя вы знаете, что некоторые продукты, такие как кофеин, алкоголь и острый перец, могут нарушать режим сна, есть и другие продукты, которые действительно могут помочь вам заснуть.
«Циклы сна и бодрствования следуют определенному ритму, и если вам не хватает питания, этот ритм может быть не таким устойчивым», — говорит Эллен Вермтер, сертифицированная семейная медсестра и представитель Better Sleep Council.Она советует пациентам изменить свою диету, когда сон ускользает от них.
Существуют способы улучшить сон, например, выключение источников синего света перед сном (включая экраны компьютера или телефона) и отказ от добавления сахара и нездоровой пищи. Ознакомьтесь с этими 4 советами, чтобы лучше спать и просыпаться с чувством свежести. Попробуйте изменения в питании, а также проверенные советы по гигиене сна от Американской академии медицины сна, чтобы испытать более спокойные ночи и более энергичные дни.
Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион, чтобы лучше спать? Вот 10 блюд, которые стоит взять с собой сегодня, чтобы завтра чувствовать себя более отдохнувшим и освеженным:
10 лучших продуктов, которые помогают уснуть
1. Терпкие вишни
Зачем принимать добавки с мелатонином, если можно добиться того же эффекта естественным путем? Терпкие вишни и их сок являются естественным источником мелатонина, гормона, выделяемого вашим мозгом, который помогает регулировать естественный цикл сна.С приближением темноты выработка мелатонина в вашем организме увеличивается, чтобы подготовить вас ко сну. Свет снижает выработку мелатонина, сигнализируя вашему телу, что нужно проснуться.
Исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока или просто употребление вишни может стимулировать выработку мелатонина. Например, в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале терапии, сок терпкой вишни Монморанси помог увеличить время сна на 84 минуты у взрослых от 50 лет и старше, страдающих бессонницей. Они выпивали восемь унций утром, а также за один-два часа до сна. Терпкие вишни также содержат магний и повышают биодоступность триптофана, известного индуктора сна, говорит Вермтер.
2. Курага
Получите здоровую дозу магния, когда едите курагу. По данным Sleep Foundation, нехватка магния может на самом деле испортить ваш сон. Как показали исследования, наличие достаточного количества жидкости на борту может помочь вам либо заснуть, либо не спать. По словам Вермтера, преимущества магния, вызывающие сонливость, включают расслабление мышц и успокоение нервной системы.Несмотря на то, что вы можете получать магний из пищевых добавок, Sleep Foundation рекомендует использовать подход «еда в первую очередь» и добавлять в свой рацион продукты, богатые магнием.
3. Орехи
Да, вы должны сходить с ума по орехам, если хотите лучше спать. Какие орехи лучше? Фисташки богаты витамином B6, который необходим для выработки мелатонина и серотонина. Именно серотонин используется для синтеза мелатонина и влияет на настроение, что влияет на сон. По мере того, как он накапливается в вашем мозгу, он также помогает заснуть, говорит Вермтер. Между тем, грецкие орехи богаты триптофаном, а миндаль богат магнием, оба из которых помогают заснуть. Так что, если вы ищете продукты для лучшего сна, перекусывайте ореховой смесью.
4. Хумус
Это может быть удивительная еда, которая поможет вам лучше спать, но белок и клетчатка в хумусе помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а колебания уровня сахара в крови могут негативно повлиять на сон. Совет Вермтера? Сочетайте хумус с цельнозерновыми крекерами, чтобы углеводы вызывали всплеск инсулина, вызывающий сонливость, а бобы нута регулировали уровень сахара в крови, повышая выносливость.
5. Зелень
Вы знаете, что вам нужно есть зелень, но вы можете не знать, что вся темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и мангольд, полна необходимых витаминов и кальция, которые в сочетании с триптофаном вырабатывают мелатонин. Еще одна причина, по которой кальций является ключевым? «Считается, что низкий уровень кальция нарушает фазу быстрого сна», — говорит она.
6. Бананы
Когда дело доходит до питательных веществ для улучшения сна, нельзя забывать о калии, который содержится в бананах. Известно, что этот калий поддерживает так называемую непрерывность сна, уменьшая количество раз, когда вы просыпаетесь посреди ночи, а также является естественным мышечным релаксантом.
Исследование показало, что у людей с гипертонией более низкий уровень калия связан с так называемым нарушением архитектуры сна. Независимо от того, страдаете ли вы гипертонией или нет, употребление половины банана в день для получения калия — хорошая идея, чтобы помочь вашему телу сбалансировать необходимые ему минералы и может привести к более продолжительному и восстанавливающему сну.Бананы также богаты триптофаном и магнием, которые способствуют более глубокому и лучшему сну.
7. Авокадо
Авокадо на самом деле содержит больше калия, чем бананы, а также немного магния, который поможет вам крепко спать. Было показано, что магний повышает уровень γ-аминомасляной кислоты, или ГАМК, нейротрансмиттера, который помогает вам успокоиться. Сочетайте авокадо со сложными углеводами, такими как цельнозерновой тост, и получайте отличный перекус перед сном.
8. Сладкий картофель
Другое растение, богатое природными добавками для сна, калием и магнием, сладкий картофель также содержит кальций, который в конечном итоге образует трио питательных веществ, которые помогут вам лучше расслабиться. Учтите, что сладкий картофель также содержит сложные углеводы, и у вас есть идеальная закуска на ночь, которая естественным образом поможет вам успокоиться.
9. Киви
Киви является богатым источником витамина С, около четверти рекомендуемой суточной нормы приходится на незаменимый витамин, а получение большего количества означает, что ваше тело может бороться с воспалением, укреплять иммунитет, снижать уровень холестерина и в целом быть здоровее, что улучшает качество вашего сна.
В исследовании сна, посвященном влиянию употребления киви на качество сна, 24 человека (2 мужчины и 22 женщины в возрасте от 20 до 55 лет) съедали два киви за час до сна каждый вечер в течение четырех недель. . Субъекты вели дневники сна и зафиксировали, что, когда они измеряли как время пробуждения после начала сна (как долго они спали), так и латентный период сна (сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть), они значительно уменьшились или улучшились (42,4%) только на есть киви перед сном.
10. Травяной ромашковый чай
Ромашка издавна используется благодаря своим расслабляющим свойствам. Теперь добавьте лучший сон к списку причин, чтобы выпить. Какая связь? «В ромашковом чае есть глицин, аминокислота, которая помогает поддерживать нормальную температуру для лучшего сна», — говорит Вермтер. Это может даже помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить нервы, обеспечивая лучший сон.
Итог: съешьте любой из этих 10 продуктов перед сном, чтобы лучше спать
Изменение диеты — эффективный способ улучшить качество сна. Держитесь подальше от нездоровой пищи и употребляйте в пищу больше растительных продуктов, это поможет вам улучшить сон и сделать его более спокойным.
Чтобы узнать больше о здоровье, ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth & Nutrition.
