Мы не склонны думать о магнии так же, как о белке, жире или даже таких минералах, как железо и кальций. Но вот важная памятка: ваше тело нуждается в магнии, чтобы функционировать, а также регулировать уровень сахара в крови, создавать здоровые мышцы и выполнять все важные функции, которые заставляют вас двигаться вперед. Магний — это пища, которую нам нужно получать в большем количестве, поскольку 80 процентов американцев испытывают недостаток или недостаток магния, что может повредить вашему метаболизму на клеточном уровне.
Вот последняя информация о том, почему магний так важен для вашего здоровья и сколько магния вы должны получать каждый день.
Проверьте этот полезный список продуктов, богатых магнием, и эти вкусные рецепты, которые помогут очень легко получить магний, необходимый вашему метаболизму для здоровья. Ниже приведены 11 рецептов на растительной основе и с высоким содержанием магния.
Что такое магний и почему он важен?
"Магний – это микроэлемент, который необходим организму для поддержания здоровья. Магний важен для всего: от регулирования функции мышц и нервов до контроля уровня сахара в крови, а также для контроля артериального давления и обеспечения того, чтобы вы могли превращать белок в мышцы и создавать здоровую костную массу. Магний даже помогает регулировать ДНК вашего тела, что означает рост клеток, здоровый клеточный обмен и то, остаетесь ли вы здоровыми или болеете. Мы уже привлекли ваше внимание? Магний — универсальное питательное вещество!"
Четыре основных преимущества магния для вас (которые вы можете видеть, поскольку существует множество других клеточных функций, для которых магний имеет решающее значение во всем организме. Магний помогает вам:
- Высыпайтесь лучше
- Предотвращение мышечных спазмов
- Борьба со стрессом и поднятие настроения
- Уменьшить боль в суставах
Магний помогает вашим метаболическим процессам
"По мнению ученых, магний является важным питательным веществом, которое играет решающую роль во многих физиологических функциях. Он имеет решающее значение в энергозатратных метаболических процессах, в синтезе белка, целостности мембран, проводимости нервной ткани, нервно-мышечной возбудимости, сокращении мышц, секреции гормонов и промежуточном метаболизме."
Сколько магния в день?
Так сколько магния вы должны получать каждый день? Количество магния, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и пола, согласно данным Национального института здоровья, которые опубликовали статью на эту тему для потребителей, которые беспокоятся о том, получают ли они достаточное количество магния. По сути, с возрастом вам нужно больше магния, а мужчинам нужно больше, чем женщинам.
Средняя рекомендуемая суточная норма магния в миллиграммах (мг), согласно NIH.
| Возраст | Мужчина | Женщина | Беременность | Лактация |
|---|---|---|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 30 мг | 30 мг | ||
| 7–12 месяцев | 75 мг | 75 мг | ||
| 1–3 года | 80 мг | 80 мг | ||
| 4–8 лет | 130 мг | 130 мг | ||
| 9–13 лет | 240 мг | 240 мг | ||
| 14–18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| 19–30 лет | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31–50 лет | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Продукты с высоким содержанием магния
Тофу богат магнием, 37 мг на полстакана. Как и чечевица, в чашке которой содержится 71 мг. Как получить необходимый магний? Вот продукты с самым высоким содержанием магния:
- Тыквенные семечки, жареные (1 унция) содержат 156 мг
- Семена чиа, 1 унция содержит 111 мг
- Сухой жареный миндаль (1 унция) содержит 80 мг
- Шпинат,вареный, ½ стакана 78 мг
- Кешью, обжаренные всухую, 1 унция содержит 74 мг
- Чечевица,1 чашка, 71 мг
- Арахис,жареный в масле, ¼ стакана содержит 63 мг
- Злаки, дробленая пшеница, 2 печенья содержат 61 мг
- Соевое молоко,простое или ванильное, 1 чашка содержит 61 мг
- Черная фасоль,приготовленная, ½ чашки содержит 60 мг
- Эдамаме, очищенный, приготовленный, ½ чашки содержит 50 мг
- Арахисовое масло,гладкое, 2 столовые ложки содержат 49 мг
- Печеный картофель с кожурой, 3,5 унции содержат 43 мг
- Коричневый рис, приготовленный, ½ стакана содержит 42 мг
- Обогащенные сухие завтраки, 1 порция содержит 42 мг
- Тофу,приготовленный, полстакана, содержит 37 мг
- Овсянка быстрого приготовления,1 пакетик содержит 36 мг
- Фасоль,½ стакана 35
- Банан,средний, имеет 32
- Авокадо,кубиками, ½ стакана, 22 мг
11 Рецепты с продуктами, богатыми магнием:
Суточная норма магния легко восполниться из растительной диеты, если вы часто едите вышеперечисленные продукты. Вот 11 рецептов, с помощью которых очень легко получить весь необходимый вашему организму магний.
1. Рецепт One Pot: полезное веганское рагу из чечевицы в марокканском стиле
Это густое, сытное, согревающее и успокаивающее блюдо идеально подходит для холодных дней. Он содержит богатую белком чечевицу, питательные овощи и ароматные ароматные специи, которые наполняют вашу кухню чудесным ароматом.
